ورزشکارباشید

سالمندي و ورزش (قسمت دوم)

varzeshkarbashid — Wed, 16 Apr 2008 14:01:18 GMT

با توجه به كاهش عملكرد انسان در اثر افزايش سن، تحقيقات اخير نشان مي دهد افرادي كه از نظر جسماني فعال هستند حتي در سطوح بالاي رقابت هاي بين المللي با كاهش يكسان عملكرد در مقايسه با افراد همسن خود مواجه نخواهد شد. همانگونه كه از قبل نيز پيشبيني مي شد كاهش در عملكرد قويا تحت تاثير كاهش الگوي فعاليت هاي روزمره افراد است.

رعايت نكات ضروري براي آمادگي جسماني و بهداشت سالمندان گرامي:

1- معاينه پزشكي از فرد سالمند قبل از پرداختن به ورزش.

2- ورزش ها از ساده به مشكل انجام شوند.

3- قبل از ورزش بايد گرم كردن بدن و بعد از آن سرد كردن بدن را انجام دهند.

4- استراحت ميان تمرينات در نظر گرفته شود.

5- از لباس مناسب براي ورزش استفاده شود.

فاكتور هاي مورد توجه در برنامه آمادگي جسماني سالمندان:

1- حركات تعادلي (تعادل سالمندان معمولا كمتر از افراد جوان است.)

2- حركات انعطاف پذيري (حركات كششي بسيار نرم و آرام.) «براي مطالعه بيشتر، روجوع شود به {تمرينات كششي} در آرشيو موضوعي.»

3- حركات عكس العملي

4- حركات ساده در تمام مفاصل

5- حركات استفامتي ( فاكتور استقامت عمومي به منظور حفظ و توسعه عملكرد سيستم قلبي – عروقي تنفسي از اهميت بسزايي برخوردار مي باشد.)

جلسات ورزشي:

براي افراد مسن مدت و شدت فعاليتها بايد كمتر از حد معمول باشد و تعداد جلسات ورزشي بيشتر پيش بيني شود.

مدت ورزش:

مدت متوسط فعاليت بدن بايد 40 – 20 باشد. ورزش براي مدت كوتاه به طور مشخص موثر نيست و مدت زيادتر نيز همراه با نتايج بهتري نخواهد بود.

نوع ورزش:

نوع ورزش به تمايل فرد و وضعيت سلامتي و هدف نهايي فرد از ورزش كردن بستگي دارد. از جمله انواع ورزش ها كه در نوشتار پيشين ذكر شد و در اين نوشتار نيز كامل تر به آنها خواهم پرداخت، مي توان به دويدن آرام،‌ شنا كردن، پارو زن، دوچرخه سواري، اسكي و پياده روي اشاره كرد كه در اين فعاليت ها گروه هاي زيادي از عضلات به صورت منظم و هماهنگ بكار گرفته مي شود.

نكته: ورزش هايي نظير اسكي و دويدن را به دليل احتمال آسيب در اولوبت هاي آخر قرار مي دهيم.

فعاليت هاي ضروري قبل و بعد از ورزش:

هر برنامه ورزشي بايد شامل يك دوره گرم كردن باشد كه هر كدام 15 – 10 دقيقه به طول انجامد. اين زمان براي افراد مسن بيشتر از افراد جوان است، چون تطابق در افراد مسن كندتر انجام مي گيرد. گرم كردن شامل تمرينات كششي و حركات ساده است و سرد كردن ضربان قلب و برون ده قلبي به حد طبيعي بر مي گردد و مواد زايد دفع شده، ذخاير انرژي جايگزين مي شود و در اين مرحله نيز روشهاي كششي مفيد هستند.

راهپيمايي:

فرد بايستي قبل از راهپيمايي عمل گرم كردن بدن را انجام دهد و راه رفتن را از كم شروع نمايد و بتدريج مسافت را افزايش دهد. فرد سالمند سعي نمايد هنگام راهپيمايي بدن را در حالت صاف نگه دارد و از اتخاذ وضعيت هاي غير طبيعي و حركات دستها با پاها موزون باشد. راه رفتن روي سطوح هموار ترجيح داده مي شود. راهپيمايي موجب بكارگيري اكثر عضلات بدن شده، تاثيرات مثبتي در حفظ و انعطاف پذيري و قدرت عضلاني و دامنه حركاتي مفاصل خواهد داشت و از طرفي به واسطه فشاري كه روي استخوانها وارد مي شود از پوكي استخوان نيز جلوگيري به عمل مي آورد.

راهپيمايي موجب تقويت سيستم قلبي و عروقي و دستگاه تنفسي مي شود.

بتدريج فرد مي تواند سرعت راهپيمايي را نيز افزايش دهد.

شنا:

ورزش شنا براي اغلب افرادي كه دچار مشكلات مفصلي هستند مفيد است. گرماي آب موجب تسكين درد مي شود و نيروي شناوري آب، اجراي حركات را آسان مي نمايد. بهترين دماي آب 29 – 28 درجه سلسيوس (سانتي گراد) است. ضربان قلب در آب افزايش كمتري مي يابد و فشار آب بازگشت وريدي را تسهيل مي كند.

بر اساس يك برسي به عمل آمده با تمرينات منظم در آب، دردهاي مفصلي 25 درصد كاهش يافته اند و توانايي عضلات و مفاصل 25 درصد افزايش يافته اند.

ورزش شنا بايد به صورت هوازي براي سالمندان انجام شود و سالمندان نبايد به صورت سرعتي و بي هوازي به آن بپردازند.

ورزش شنا اثرات سودمندي براي سالمندان دارد كه به برخي از آنها اشاره مي شود:

1- افزايش انعطاف پذيري در آب

2- افزايش قدرت عضلاني

3- افزايش استقامت قلبي و عروقي

4- افزايش عملكرد سيستم تنفسي

5- ايجاد تمدد اعصاب و آرامش روان

6- فعال شدن تمامي عضلات در اين ورزش

7- تسريع جريان گردش خون

8- كاهش درد عضلات و مفاصل

9- كاهش اضطراب و هيجان

ميزان كالري مصرفي در يكساعت شنا كردن 524 كيلوكالري است. بهتر است هفته اي سه بار و هر بار 20 دقيقه به ورزش شنا بپردازد.

آمادگي جسماني:

براي اين منظور افراد سالمند مي توانند يكسري حركات ورزشي را انجام دهند. اين حركات ورزشي بايد ساده، متنوع و لذت بخش باشند. تكرار حركات، بايد از تعداد كم شروع و به تدريج افزايش يابد. وضعيت بدني هر فرد در تعيين تعداد حركات موثر است. بعبارت ديگر افراد با توجه به سن و وضعيت بدني (قدرت استقامت) مي توانند تعداد تمرينات را افزايش دهند. شدت و مدت تمرين نيز به مرور افزايش داده مي شود شدد و مدت تمرينات در حدي پيشبيني گردد كه فرد خسته نشود و حركات ورزشي كه فرد انجام مي دهد نبايد موجب ايجاد درد گردد.

منابع:

- تربيت بدني و ورزش معلولين

- ورزش و بهداشت

- نشريه سراسري سازمان نظام پزشكي

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.

سالمندي و ورزش (قسمت اول)

varzeshkarbashid — Sat, 02 Feb 2008 16:45:37 GMT

( در حق پدر و مادرتان نيكي كنيد و اگر يكي از آنها يا هر دوپير و سالخورده شوند و موجب رنج و زحمت شما، مراقب باشيد كه كلامي بر زبان مياوريد موجب رنجش خاطر آنان نشود و كمترين آزار به آنها مرسانيد و به ايشان با اكرام و احترام سخن بگوييد. « سوره اسراء – آيه 23» )

تعريف سالمندي:

سالمندي پديده اي است كه بوسيله تغييرات بيولوژي، فيزويلوژي، بيو شيمي و آناتومي در سلول هاي بدن ايجاد مي شود و اين تغييرات با طول زمان بر كار سلول ها اثر مي گذارد.

سالمندي پديده اي است الهي، همگاني و طبيعي كه شامل تمام موجودات جاندار و بي جان مي شود.

آغاز سالمندي:

معمولا بالاتر از 60 سال را سالمندي مي نامند ولي حقيقت اين است كه تعيين مرز مشخص شروع سالمندي و خاتمه جواني تا حدي مشكل است. در انسان سه نو سن شرح داده مي شود:

1- سن زماني (قانوني) كه بر اساس تقويم مشخص مي شود.

2- سن فيزيكي (جسمي) كه بر اساس تحولات بدني در انسان تعيين مي شود.

3- سن رواني كه بر حسب هوش، عواطف و احساس و ساير عوامل رواني تعيين مي گردد.

بنابراين براي تعيين دقيق سن سالمندي بايد عوامل مذكور را مورد توجه قرار داد. برخي قبل از رسيدن به 65 سالگي علائم و آثار سالمندي را دارند و در برخي حتي در اين سنين و يا بالاتر هم آثار سالمندي ديده نمي شود لذا بايد به سالمندي زودرس و ديررس نيز توجه نمود.

سالمندان و بحران جمعيت:

طي 40 سال گذشته، به روايت آمار، جمعيت سالمندان در كشور ما 3 برابر شده و اين روند صعودي تا سال 2050 باعث مي شود كه يك چهارم جمعيت كشورمان به گروه سالمندان اختصاص يابد. با توجه به اين وضعيت ضرورت دارد توجه ويژه اي به اين گروه سني ( به ويژه زنان سالمند كه در مقايسه با مردان، شرايط بغرنج تري دارند ) مبذول شود.

سندرم بي حركتي در سالمندان:

بي حركتي حالتي است كه منجر به عوارض زيادي در سالمندان مي گردد و سلامتي آنها را تهديد مي كند كه به اين صورت تعريف مي شود:

مجموعه علائم فيزيكي، متابوليسمي و روحي كه به دليل بي حركتي روزانه بوجود مي آيد و موجب اختلال در تعادل سالمندان مي شود.

عللي كه باعث سندرم بي حركتي مي شود از اين قرار است: بيماري هاي مزمن كه شخص را زمين گير مي كنند (بيماري هاي مزمن استخواني، مفصلي و عضلاني) اين بيماري ها از طريق درد يا ضعف باعث تقليل حركات و يا بي حركتي كامل مي شوند.

تظاهرات كلينيكي سندرم بي حركتي:

بي حركتي به بيشتر اعضا آسيب مي رساند. برخي از اين آسيب و عوارض، سريع و بعد از بي حركتي كوتاهي بوجود مي آيد و برخي، به دليل بي حركتي طولاني ايجاد مي شود به طور كلي اثر و تظاهرات باليني بي حركتي در دستگاه هاي مختلف بدن بصورت زير نمايان مي گردد كه در اينجا تنها به ذكر نام آنها بسنده مي كنم:

1- تظاهرات قلبي و عروقي (كار قلب – آمبولي و ترومبوز عروق)

2- تظاهرات تنفسي

3- تظاهرات هضمي (تقليل حركات دودي شكل روده – قطع رفلكس دفع – تغيير در عادت روزمره – تقليل قدرت عضلات دافعه مقعد)

4- تظاهرات ادراري

5- تظاهرات دستگاه حركتي

6- تظاهرات متابوليسمي سالمندان بي حركت

7- تظاهرات رواني

نقش ورزش در سالمندان:

در گذشته بيشترين توجه معطوف به تشويق افراد جوان و ميانسال براي شركت در فعاليت هاي بدني بود و توصيه برنامه ورزشي به منظور حفظ توانايي هاي افراد سالمند رواج چنداني نداشت. با ارتقاء معيار اميد به زندگي و بيشتر شدن تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصين جوامع مختلف به سوي ورزش سالمندان به عنوان يك موضوع جدي مورد توجه قرار گرفته است.

گرچه تغييرات فيزيولژيك كه به واسطه شركت در تمرينات ورزشي رخ مي دهد براي نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است اما اين انتظار نمي رود كه تاثير تمرينات بر روي سالمندان به همان ميزاني باشد كه در ساير گروه هاي سني مشاهده مي كنيم. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستي و كاهش تاثير عوامل منفي بر روي سلامتي است مانند اينكه شركت در تمرينات مي تواند سطح كلسترول و تري گليسريد را كنترل نمايد. همچنين شركت در فعاليت هاي منظم ورزشي انعطاف پذيري عضلات را بهبود بخشيده و از سرعت روند نزولي قدرت و استاقمت عضلاني و استقامت قلبي تنفسي جلوگيري بعمل مي آورد.

انواع ورزش هايي كه براي سالمندان مفيد است:

در زير به ورزشهايي كه براي سالمندان مي تواند مفيد باشد ذكر شده و در مورد هر يك به مختصر توضيح داده شده است. (در شماره ي بعدي وبلاگ «ورزشكار باشيد» به صورت كامل تري در مورد برخي از اين ورزش ها توضيح داده خواهد شد.)

1- راه رفتن در هواي آزاد حداقل 20 دقيقه با سرعت پنج كيلومتر (سرعت متوسط) در ساعت دو بار در روز بهترين و آسان ترين ورزش هاست و باعث تسريع جريان خون و تغذيه سلول هاي مغزي مي شود.

2- شنا: در آب گرم ورزش مفرح و لذت بخشي است و به حفظ دامنه حركتي مفاصل و طول طبيعي عضلات كمك مي كند و گردش خون را بهبود مي بخشد.

3- دوچرخه سواري: براي فعاليت تمام بدن دوچرخه سواري ورزش مفيدي است ولي آن دسته از افراد مسني كه مشكل زانو دارند بايد از آن اجتناب كنند يا از دوچرخه هاي ثابت استفاده كنند و زين آن را طوري تنظيم كنند كه زانو كمتر خم شود.

4- گلف: ورزش خوبي است و متناسب با سالمندي است.

5- ورزش هاي تنفسي: يكي از مهمترين ورزشها است. با ورزش هاي تنفسي، ظرفيت تنفسي فرد افزايش مي يابد و اكسيژن بيشتري وارد ريه ها مي شود كه به جذب هموگلوبين خون گرديده به سلول ها مي رود و در نتيجه سلول ها از اكسيژن و تغذيه كافي بهره مند مي گردند.

6- يوگا: ازجمله ورزشهايي است كه موجب تقويت جسم و روان مي گردد. يوگا نيازي به فعاليت و حركت زياد بدن ندارد، در واقع نوعي حركت و نرمش است كه در حالت سكون و آرامش صورت مي گيرد و موجب نيرو بخشيدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگانهاي داخلي مي شود با اين ورزش دستگاه گردش خون كمك مي كند تا اكسيژن مورد نياز سلول ها به اندازه كافي به وسيله جريان خون در دسترس آنها قرار گيرد تا سوخت و ساز بدن به خوبي انجام شود.

7- ورزش بدن سازي: انجام يك سري حركات در حفظ قدرت و استقامت بدني مفيد است. ( نكته : منظور از بدن سازي كار با وزنه هاي سنگين نمي باشد.)

8- فعاليت هايي نظير چمن زني و باغباني باعث بهبود جريان خون شده و در روحيه سالمندان بسيار تاثير گذار است.

در اين شماره به ذكر همين مطالب بسنده مي كنم و در شماره بعدي، اين مطلب را با مواردي چون توضيح كامل در مورد ورزش ها و ... ادامه خواهم داد.

منابع:

- تربيت بدني و ورزش معلولين

- ورزش و بهداشت

- نشريه سراسري سازمان نظام پزشكي

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.

آسم و ورزش

varzeshkarbashid — Tue, 04 Dec 2007 16:18:18 GMT

آسم بيماري مجاري هوايي است كه با افزايش قابليت واكنش درخت ناي – نايژه اي در مقابل تعدادي از محركها مشخص مي شود. آسم از نظر فيزيولوژيك با تنگ شدن وسيع مجاري هوايي ظاهر مي شود كه ممكن است خود به خود يا در اثر درمان بهبود پيدا نمايد و از نظر باليني با حملات ناگهاني تنگي نفس و سرفه تظاهر مي كند.

معمولا اغلب حملات كوتاه مدت هستند و از چند دقيقه تا چند ساعت دوام دارند.

محركهاي آغاز كننده حملات آسمي:

محرك هاي مختلفي باعث آغاز خمله آسمي مي شوند. برخي از مهمترين اين علائم عبارت است از:

1- حساسيت به برخي از موارد كه معمولا در هوا وجود دارند كه غالبا فصلي است و بيشتر در كودكان و افراد بالغ جوان ديده مي شود.

2- داروها مانند آسپرين

3- محيط و آلودگي هوا

4- هيجانات

5- مشاغلي كه در تماس با تعداد زيادي از تركيبات شيميايي باشد.

6- عفونت ها – عفونت ها تنفسي كه شايع ترين محرك بروز و تشديد كننده حملات آسمي مي باشند.

آسم ورزشي:

لازم به ذكر است كه بعضا حمله هاي آسمي در اثر تمرين، خستگي، اضطراب و هيجان بوجود مي آيد كه آسم ناشي از ورزش نام دارد. تمرينات آمادگي جسماني كه براي بهبود شرايط بدني انجام مي گيرد براي افرادي كه بر اثر فعاليت هاي ورزشي به حملات آسمي دچار مي شوند مفيد است. در تمرينات بايد مراقب بود تا به قلب و شش ها، فشار زيادي وارد نشود. به افرادي كه تحمل فشار را دارند ورزش هايي چون تيراندازي با كمان،‌ تنيس روي ميز، تمرينات با وزنه كه باعث تقويت عضلات قفسه سينه شده و به جريان تنفس كمك مي كند با مشورت پزشك متخصص توصيه مي شود.

ورزش براي بيماران آسمي:

همه جلسات تمرين بايد با دوره گرم كردن شروع شود و تا جايي كه فرد عرق خفيفي كند ادامه يابد كه مي تواند با قدم زدن شروع شده و به دو آهسته ختم شود. سپس حركات كششي براي گروه هاي مختلف عضلات (براي مطالعه بيشتر به نوشتار « تمرينات كششي و عمومي» در آرشيو موضوعي مراجعه كنيد.) به كار رود.

فعاليت بايد با شدت كم شروع شده و به تدريج شدت يابد تا درجه آمادگي فرد بهبود پيدا كند. فعاليت بايد گروه عضلات بزرگ را دربر گيرد مانند قدم زدن، دويدن آهسته، دويدن معمولي، دوچرخه سواري و بازي هاي مختلف ورزشي. نياز است تا در هر جلسه، تمرين به مدت 15 تا 60 دقيقه به طول انجامد در افرادي كه از نظر آمادگي جسماني در سطح پايين تري قرار دارند تمرين به مدت 15 دقيقه توصيه مي شود ولي در موارد پيشرفته تر بهتر است حداقل فعاليت 30 دقيقه باشد. مطالعات نشان داده است كه انجام تمرين سه تا پنج جلسه در هفته كافي است.

(براي بيماران آسمي نبايد شدت تمرين زياد باشد و بلكه با شدت ملايم تر و مدت زمان بيشتر، بايد صورت پذيرد.)

بازي هايي براي كودكان مبتلا به آسم:

براي كودكاني كه مبتلا به آسم هستند بازي هايي توصيه مي كنيم كه به كنترل بازدم و تنفس ديافراگمي كمك مي كند.

1- يك بادكنك را به هوا پرتاب كنيد و در حاليكه بادكنك به سمت پايين مي آيد از كودك بخواهيد تا به طور آهسته شروع به سوت زدن كند و اين كار را تا زماني كه توپ به كف محل بازي تماس پيدا كند ادامه دهد.

2- دو نفر در دو طرف يك ميز قرار بگيرند و يك توپ تنيس روي ميز را در وسط ميز بگذاريد. از آنها بخواهيد تا توپ را با فوت كردن به طرف ديگري هدايت كند.

3- چند نفر در اطراف يك ميز حلقه بزنند و تلاش كنند تا يك بادكنك را در وسط ميز قرار دارد با فوت كردن به خارج از ميز پرتاب كنند فردي كه بادكنك به طرف او فرستاده شد نيز بايد از اين كار جلوگيري كند و اجازه ندهد تا بادكنك از طرف او خارج شود.

چند تمرين براي تقويت عضلات بازدمي:

علاوه بر بازي هاي فوق، تمرينات زير نيز براي تقويت عضلات بازدمي مورب داخلي و خارجي و راست شكمي توصيه مي شود:

به حالت دمر به روي يك نيمكت دراز بكشيد و تنه ي خود را به سمت انتهاي آن بكشيد و تلاش كنيد تا تنه ي خود را از روي نيمكت به زمين نزديك كنيد. به حالت اول برگرديد و حركت را 7 مرتبه در دو نوبت تكرار كنيد.
با پاهاي باز بايستيد و دستهاي خود را به دو طرف باز كنيد. بدن خود را به يك طرف و سپس به طرف ديگر بچرخانيد حركت را 20 تا 30 ثانيه در دو نوبت تكرار كنيد.
به حالت طاق باز بر روي زمين دراز بكشيد و سر و شانه ها را در حدود 10 تا 12 سانتيمتر از زمين بلند كنيد و سپس به حالت اول برگرديد و تمرين را 10 مرتبه در دو نوبت صبح و شب تكرار كنيد.

نكته:

در پايان لازم به ذكر است كه بايد هميشه يك اسپري بازكننده برونش طي فعاليت ورزشي در دسترس بيمار آسمي باشد تا در صورت نياز از آن استفاده نمايد.

منبع:

- ورزش و بهداشت

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.

ديابت و ورزش

varzeshkarbashid — Tue, 18 Sep 2007 20:01:18 GMT

بيماري قند (ديابت) يكي از شايع ترين بيماري هاي غدد درون ريز است كه با افزايش غير طبيعي قند خون، اختلالات متابوليكي حاد و عوارض درازمت در چشمها، كليه ها، اعصاب و عروق خوني مشخص مي گردد. بنابراين بد ندانستم اين شماره از «ورزشكار باشيد» را به اين بيماري و تاثير ورزش در آن بپردازم. اميد است اين نوشتار كمكي باشد هرچند ناچيز به عزيزاني كه به نوعي با اين بيماري در ارتباط هستند.

عوامل ايجاد بيماري:

تا كنون علت دقيق بيماري قند شناخته نشده است، اما مهمترين عواملي كه در ايجاد اين بيماري دخالت دارند عبارتند از:

وراثت
عوامل محيطي (عفونت هاي ويروسي)
چاقي (بيش از 80 درصد از بيماران چاق هستند.)
حاملگي (به بيان ديگر، خانم هايي كه نوزادان با وزن زياد به دنيا مي آورند و يا سقط هاي مكرر داشته باشند.)

انواع بيماري قند يا ديابت:

بيماري قند به طور كلي به دو نوع تقسيم مي شود:

1- ديابت وابسته به انسولين (نوع 1) كه با كاهش يا عدم ترشح انسولين در بدن، به علت تخريب سلول هاي ترشح كننده انسولين پديد مي آيد. در اين نوع بيماري حداكثر شيوع در سنين يازده تا سيزده سالگي است.

2- ديابت غير وابسته به انسولين (نوع 2) كه با افزايش مقاومت نسبت به اثر انسولين در بافتها مشخص مي شود كه در ديابت نوع 2 اكثر مبتلايان چاق مي باشند و سن بروز بيماري بالاي چهل سال مي باشد.

نشانه هاي بيماري قند يا ديابت:

تظاهرات باليني از فردي به فرد ديگر متفاوت است اما در اكثر بيماران با علائم ناشي از افزايش قند خون (افزايش حجم ادرار، افزايش ميزان مصرف مايعات – غذا ) لاغري و ضعف و خارش بدن بروز مي كند. بعضي از عوارض اين بيماري اختلالات گردش خون، زخم پا، اختلال در بينايي و نابينايي كه به صورت ويروس نمايان مي شود و همچنين مهمترين علامت اغماي ديابتي است كه يك بيهوشي كامل مي باشد و به تدريج رخ مي دهد.

راه هاي درمان:

بيماران مبتلا به قند را مي توان با كنترل رژيم غذايي، ورزش منظم روزانه و تزريق به موقع انسولين و يا مصرف كاهش دهنده قند خون درمان نمود. منظور از رژيم غذايي تنظيم مواد مصرفي مورد نياز بدن است.بيماران ديابتي نيازمند رژيم غذايي خاصي نيستند و مي توانند از همان غذايي كه سايرين استفاده مي كنند مصرف نمايند اما آنان بايد از مصرف شيريني جات و تنقلات خودداري نمايند. همچنين اين عزيزان نياز دارند تا غذاي مصرفي را به جاي سه وعده در 5 يا 6 وعده تقسيم نموده و ميل كنند. اين كار موجب مي شود تا قند خون آنان به يكباره بالا نرود. از سوي ديگر ورزش و فعاليت جسماني موجب جذب قند بيشتري به بافت هاي عضلاني شده و در نتيجه قند خون پايين بيايد. در واقع مي توان گفت كه در درمان بيماري قند، ورزش نقش انسولين يا ساير داروهاي پايين آورنده قند خون را ايفا مي كند. ورزش هاي مناسبي كه مي توان پيشنهاد نمود عبارتند از:

پياده روي
دويدن آرام
اسكي
شنا
نرمش هاي عمومي
دوچرخه سواري

راهنماي كلي و توصيه هاي ضروري در بيمارن ديابتي:

براي ورزش كردن مشاوره با پزشك در خصوص مصرف داروهاي خوراكي، زمان مناسب براي ورزش كردن و دفعات تزريق از اهميت خاصي برخوردار است. همچنين افراد مبتلا با سن حدود 40 سال به بالا علاوه بر رعايت موارد ذكر شده بايد مورد ارزيابي با تست ورزش قرار گيرند.

برنامه هاي ورزشي بايد به آهستگي و با فشار كم آغاز و به تدريج به سرعت و فشار آن افزوده شود. همچنين توصيه مي شود كه بيماران ديابتي قبل از هر جلسه فعاليت ورزشي بدن خود را با حركات ملايم و آهسته گرم نمايند و پس از پايان فعاليت نيز بدن خود را سرد نمايند. تعداد جلسات توصيه شده براي اينگونه بيماران 3 تا 5 جلسه در هفته مي باشد. معمولا برنامه ورزشي براي بيماران ديابتي بايد هوازي بوده و فشار به شكل تدريجي افزايش يابد. بعلاوه هر جلسه بايد شامل بخش هاي زير باشد:

1- 10 دقيقه گرم كردن بدن با حركات نرمشي

2- 20 تا 30 دقيقه ورزشهاي هوازي (پياده روي – دوي آهسته) با ميزان مشخص افزايش ضربان قلب (60 تا 75 درصد حداكثر ضربان قلب)

نحوه ي مشخص كردن درصدي از حداكثر ضربان قلب اين چنين است كه سن خود را از عدد 220 كم مي كنيد،‌عددي به دست خواهد آمد كه حداكثر ضربان قلب شما مي باشد. سپس مي توانيد درصد مورد نظر را از حداكثر ضربان قلب بدست آوريد.

براي مثال 70 درصد حداكثر ضربان قلب فردي 20 ساله اين چنين محاسبه مي شود:

ضربه در دقيقه200=20-200

ضربه در دقيقه140 =70%X200

3- 15 تا 20 دقيقه ورزش هاي سبك و حركات كششي براي سرد كردن بدن (براي اطلاع بيشتر مراجعه شود به نوشتار « تمرينات كششي و عمومي» در آرشيو موضوعي وبلاگ)

پياده روي از مناسب ترين فعاليت هايي است كه براي بيماران قندي توصيه مي شود چرا كه در همه جا قابل اجرا مي باشد و نياز به وسيله خاصي ندارد. از جمله تاثيرات ديگر پياده روي ميتوان به كاهش فشار خون، كاهش وزن چربي بدن و كاهش وزن نيز اشاره كرد.

نمونه اي از يك برنامه پياده روي مناسب براي بيماران قندي:

هفته	تعداد دفعات تمرين در هر هفته	مدت زمان هر جلسه تمرين
اول	سه تا پنج بار	10 دقيقه
دوم	سه تا پنج بار	15 دقيقه
سوم	سه تا پنج بار	20 دقيقه
چهارم	سه تا پنج بار	25 دقيقه
پنجم	سه تا پنج بار	30 دقيقه
ششم	سه تا پنج بار	35 دقيقه
هفتم	سه تا پنج بار	40 دقيقه
هشتم	سه تا پنج بار	45 دقيقه
نهم به بعد	سه تا پنج بار	45 دقيقه تكرار مي شود

ساير راهنماييهاي براي بيماران ديابتي به قرار زير است:

1- نوع و شدت تمرينات و اجراي آنها بايد حتما با نظارت متخصص انجام پذيرد.

2- تمرينات ورزشي بايد حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا صورت گيرد.

3- بهتر است از تمرينات ايستا استفاده بيشتر شود.

4- از مصرف دخانيات به هر شكلي خودداري شود.

5- ماساژ ملايم پاها از نوك انگشتان به سمت بالا به صورت بسيار آرام، مفيد مي باشد.

6- پياده روي بسيار آرام، دوچرخه سواري در مسيرهاي هموار با سرعت خيلي آهسته، حركات كششي و نرمش هاي آهسته مجاز مي باشد.

اميدوارم توانسته باشم با نوشتن اين نوشتار، كمكي هر چند ناچيز به بيماران ديابتي و نزديكانشان كرده باشم.

منابع:

- ورزش و بهداشت

- اصول كاربردي آمادگي جسماني و علم تمرين

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.

سرطان و ورزش

varzeshkarbashid — Tue, 21 Aug 2007 19:52:43 GMT

امروزه سرطان يكي از بيماري هايي است كه با شنيدن اسم آن لرزه به اندام افراد مي افتد. اين در حاليست كه شايد، اين قدر كه اسم سرطان ترسناك است، ‌ترسناك نباشد.

اين شد كه بد ندانستم در اين شماره به سرطان و راه هاي مبارزه و تاثير ورزش در آن بپردازم.

اميد است كه اين نوشتار بتواند براي شما خوانندگان عزيز «ورزشكار باشيد.» مفيد واقع شود.

سرطان چيست و چگونه به جود مي آيد؟

بدن انسان حدودا داراي 100 تريليون سلول مي باشد. همواره سلول هاي جديد جايگزين سلول هاي پير و فرسوده يا سلولهاي مصدوم مي شوند. اما در بعضي موارد، برخي از سلول ها، داراي رشد ناهنجار بوده و توده اي از بافت را به نام تومور به وجود مي آورند كه اينگونه تومور ها مي توانند به دو شكل بدخيم يا خوش خيم باشند. هر تومور بدخيم به عنوان سرطان شناخته مي شود. سلول هاي سرطاني از نوعي به نوع ديگر متفاوت بوده و داراي سرعت رشد گوناگون هستند.

معمولا سلول هاي سرطاني توسط سيستم ايمني بدن از بين مي روند، اما فقط يك سلول سرطاني براي پيدايش سرطان كافي است. عليرغم آنكه تومور هاي بدخيم سلامتي و زندگي انسان را به مخاطره مي اندازد تومور خوش خيم به ساير بافت ها هجوم نمي آورد و مي تواند با فعاليت هاي طبيعي بدن تداخل پيدا كرده و به ندرت باعث مرگ مي شود.

عوامل ايجاد كننده سرطان، علائم ظاهري و درمان آن:

از ديدگاه تجربي از عواملي كه در ايجاد سرطان موثر هستند مي توان به عوامل فيزيكي، مواد شيميايي (مانند نيكوتين دخانيات)، عوامل انگلي، عدم تعادل مزاجي، عوامل ويروسي و وراثت اشاره كرد. در مرد ها سرطان ريه و معده شايع بوده در حالي كه سرطان رحم و پستان در خانم ها شايع تر مي باشد. از علائم ظاهري بيماري، ضعف و لاغري،‌ كم خوني و حالت ناتواني است. از روش هاي درمان آن مي توان عمل جراحي راديكال يا قطع كلي عضو، استفاده از اشعه به عنوان درمان تكميلي قبل يا بعد از عمل جراحي، راديوتراپي، هورمون تراپي و شيمي درماني را نام برد.

ورزش و پيشگيري:

سرطان نيز مانند بيماري هاي عروق كرونر قلب يك بيماري قابل پيشگيري است به طوريكه 80 درصد كل سرطان ها با شيوه زندگي و عوامل محيطي در ارتباط هستند. به طوري كه عواملي مانند غذا، مصرف دخانيات، مصرف بيش از حد الكل، قرار داشتن در معرض تابش آفتاب به مدت زياد و خطرات شغلي در ايجاد آن موثر است. تحقيقات نشان داده است كه فعاليت بدني و ورزشي مي تواند در پيش گيري و ابتلا به سرطان نقش مهمي داشته باشد.

يافته ها نشان مي دهد كه فعاليت به ميزان 30 دقيقه در روز، سه بار در هفته و با يك شدت متوسط در پيشگيري از انواع سرطان بسيار موثر است.

اخيرا محققين به اين نتيجه رسيده اند كه آثار دفاعي ورزش در بيماري هاي سرطاني تاثيرات مثبتي را به جا مي گذارد. مطالعات اخير نشان داده است، افرادي كه ورزش مي كنند، به ويژه بانوان كمتر به بيماري سرطان مبتلا مي شوند. زناني كه از دوران جواني به ورزش پرداخته اند، در مقايسه با زناني كه هيچگونه تحركي ندارند در برابر پيشرفت انواع سرطان هاي غير جلدي با خطر كمتري مواجه هستند. در مطالعات انجام شده فعاليت جسماني هر فرد با شغل وي ارزيابي گرديده و چنين تشخيص داده شده كه مرداني كه داراي مشاغل بدون تحرك مي باشند نسبت به مرداني كه داراي مشاغل با فعاليت بدني و حركتي هستند به ميزان 6/1 برابر بيشتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ قرار دارند. به علاوه خطر ابتلا به سرطان با كاهش ميزان فعاليت بدني افراد، به صورت تدريجي افزايش مي يابد. نتايج حاصل از تحقيقي كه در مورد سرطان روده بر روي 5/1 ميليون نفر از مردان سوئدي در طي 19 سال انجام شده نشان مي دهد كه كم تحركي در مورد سرطان 3 برابر افزايش و مكانيسم آن كاهش مي دهد. در تحقيق ديگري كه در خصوص ورزش و نقش آن در دوران دانشگاه انجام شده چنين ارزيابي مي كنند، زناني كه در طول ساليان تحصيلي در مدارس و دانشگاه بي تحرك و يا كم تحرك بوده اند در مقايسه با دانشجويان ورزشكار 5/2 برابر بيشتر با خطر سرطان پستان مواجه هستند و مكانيسم دفاعي آن احتمالا هورموني مي باشد كه با كاهش تحرك استروژني ناشي از ورزش بستگي دارد.

بالاخره محققين،‌ورزش و مخصوصا شنا را با توجه به انعطاف پذيري و تقويت كمربند شانه اي به منظور جلوگيري از سرطان سينه توصيه كرده اند. با شناخت دقيق از عوامل ايجاد سرطان،‌سن فرد مبتلا و جنسيت او مي توان تمريناتي را براي پيشگيري از ابتلا به سرطان طراحي و عوامل توليد سرطان را با تمرينات ورزشي قبل از بروز، كنترل كرد.

توصيه هاي پيشگيرانه در مورد سرطان:

خودداري از كشيدن سيگار و انواع فراورده هاي دخاني
مصرف سيزيجات و ميوه
ويتامين هاي A- C- E و فوليك اسيد
پرداختن به ورزش با شدت متوسط و منظم و از روي برنامه
دوري از چاقي
دوري از برخورد با مولدين سرطان
سعي در كنترل روحي در زندگي

اميدوارم اين نوشتار بتواند براي شما مفيد باشد و با برنامه ريزي به كمك ديگر نوشتار هاي «ورزشكار باشيد» يا منبع هاي معتبر ديگر و چه بهتر كه با مشورت يك كارشناس ورزشي از نزديك يك برنامه مرتب ورزشي كه بي شك در همه جنبه هاي روحي و جسمي شما تاثير مثبت خواهد داشت تنظيم كرده و سلامتي را به خود هديه دهيد.

در آخر لازم مي دانم از استاد ارجمندم، جناب آقاي مهدي كسب پرست جهت در اختيار گذاشتن اين منبع كه خود ايشان تنظيم كرده بودند تشكر كنم.

منبع:

بهداشت و ورزش

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.

بهداشت پوشاك ورزشي

varzeshkarbashid — Wed, 18 Jul 2007 20:07:18 GMT

تا به امروز نوشتارهاي متفاوتي را در «ورزشكار باشيد» نوشته ام كه اميدوارم مفيد واقع شده باشند. نكته مشترك تمامي اين نوشتار ها، انجام تمرين هاي ورزشي بوده و چيزي كه در انجام تمرين، بسيار مهم است دقت در انتخاب پوشاكي، مناسب است.

بد ندانستم كه اين بار به اين مطلب بسيار مهم و ساده اشاره كنم و آن چيزي نيست جز بهداشت و نحوه انتخاب پوشاكي كه با آن قصد انجام تمرين هاي ورزشي را داريم كه به نوبه خود بسيار مهم است.

اميد است اين نوشتار بتواند كمك شاياني، براي شما خواننده عزيز، در انتخاب پوشاك ورزشيتان باشد.

لباس ورزشي:

هر ورزشي با توجه به ويژگي هاي خود لباس مخصوص دارد همچنين شرايط محيطي كه در آن فعاليت صورت مي گيرد مي تواند در انتخاب نوع لباس مؤثر باشد.

خصوصيات لباس ورزشي:

لباس ورزشي تقريبا بايد گشاد، كم وزن و راحت باشد و متناسب با شرايط آب و هوايي منطقه انتخاب شود. بهتر است فرد در حين انجام فعاليت هاي بدني و ورزشي لباس كمتري بپوشد زيرا تمرين هاي بدني تا حدي او را گرم مي كند. رنگ لباس علاوه بر خلق زيبايي از لحاظ رواني نيز تاُثير خاصي دارد.

فرد بايد متناسب با درجه حرارت محيط لباس مناسب بپوشد براي مثال:

در درجه حرارت 16 تا 27 درجه سانتي گراد (در حين انجام فعاليت هاي بدني) پيراهن نازك و شورت ورزشي مناسب است.
در درجه حرارت 6 تا 16 درجه سانتي گراد پيراهن ورزشي آستين دار با شلوار ورزشي مناسب است.
در درجه حرارت زير 6 درجه سانتي گراد پويشيدن لباس گرم بهتر است.

نكته ها:

استفاده از كلاه و دستكش در دماي زير 11 درجه سانتي گراد نيز توصيه مي شود.
پوشيدن پيراهن نايلوني يا استفاده از لباس ورزشي تهيه شده از الياف مصنوعي به هيچ عنوان توصيه نمي شود.
پاكيزگي لباس به تندرستي فرد كمك مي كند و از ضروريات بهداشت فردي محسوب مي شود اما گاه، ورزشكاران به موضوع بهداشت پوشاك خود بي توجهي مي كنند و شرايط را براي ايجاد بيماري ها فراهم مي سازند. بهتر است لباس ورزشي رنگي روشن داشته باشد.

كفش ورزشي:

كفش هاي ورزشي بايد راحت و با دوام باشند و به خوبي از پا محافظت كنندو با انجام فعاليت ورزشي عملكرد لازم را داشته باشند. در هر ورزشي انجام حركات ويژه اي مد نظر است بنابراين كفش بايد در مقابل فشارهاي وارده، از پا محافظت كند و در انجام مناسب حركات، ورزشكار را ياري كند.

كفش نا مناسب با ايجاد فشار به پا مي تواند باعث تغيير شكل پا و همچنين ايجاد پينه و تاول شود علاوه بر اين كفش نامناسب باعث ايجاد اختلالات مكانيكي مي شود كه در تعادل كلي بدن اثر مي گذارد و حتي ممكن است به وضعيت نامناسب عضلات و مفاصل منتهي مي شوند.

انتخاب كفش:

به طور كلي كفش مناسب براي ورزش بايد سه خصوصيت مهم داشته باشد:

از پا محافظت كند.
پا در آن راحت باشد.
هنگام حركت نقل و انتقال فشارها و نيروهاي وارد به پا را، تعديل كند.

كفش راحت ورزشي بايد:

جفت و جزم پا باشد.
وزن مناسب داشته باشد.
نرم و انعطاف پذير باشد.
آب و رطوبت در آن نفوظ نكند.
هوا بتواند در آن جريان پيدا كند و قابليت تبادل دما را داشته باشد.

نكته ها:

درست اندازه كردن كفش ها به دليل اختلاف اندازه و شكل بين پاي چپ و راست كار بسيار مشكلي است بنابراين دقت در اين امر بسيار مهم است. براي اين منظور تمام شرايط را بايد به دقت مد نظر گرفت مانند نوع جوراب يا حركات خاص ورزشي (پريدن، دويدن)
توصيه مي شود اندازه كردن كفش در پايان روز انجام شود زيرا اندازه پا در غروب بزرگتر از صبح است.
كفش بايد كاملا راحت باشد و به اندازه اي بزرگ باشد تا تمام انگشت ها بتواند در آن صاف قرار گيرند و به راحتي حركت كنند.
كفش بايد در طول خود خم شود. اين خم شدن بايد منطبق بر محل خم شدن كف پا باشد. اگر محل خم شدن كفش جلوتر يا عقب تر از محل خم شدن پا باشد به پوست و ساختمان پا فشار وارد مي شود.
كفش سفت و غير قابل انعطاف فشار زيادي به تاندون هاي پا وارد مي كند.
هنگام ورزش حتي تمرينات سبك، پوشيدن كفش ورزشي الزامي است.

گاه ديده شده افراد همان كفشي را كه براي راه رفتن عادي به پا مي كنند هنگام ورزش و كوهنوردي نيز استفاده مي كنند اما بايد اين نكته را در نظر گرفت كه دامنه حركتي مچ پا، مفاصل و وضعيت حركات انگشت ها براي انجام حركات در شرايط مختلف متفاوت است بنابر اين استفاده از كفش هاي مخصوص براي كارهاي متفاوت ضروري است.

منبع:

- بهداشت و ورزش.

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.

تمرينات كششي و عمومي (مفيد براي نرمش هاي صبح گاهي)

varzeshkarbashid — Sun, 17 Jun 2007 05:18:34 GMT

شماره قبل را به مقدماتي در مورد تمرينات كششي و انعطاف پذيري اختصاص داده بودم و با آگاهي نسبتا مختصري كه از اين تمرينات به دست آورديد اكنون مي توانيم به تمرينات كشش مهم و عمومي بپردازيم. دوست عزيزي كه براي اولين بار اين افتخار را نسيب «ورزشكار باشيد» كرده ايد و اين مطلب را مي خوانيد، لطف كنيد تا قبل از خواندن شماره قبل شروع به انجام تمرينات كششي در اين شماره نفرماييد.

بهتر است تمرينات كششي را به صورت مرتب از پايين به بالا يا از بالا به پايين انجام دهيد تا دچار سردرگمي در عضلات نشويد كه در اينجا از پايين به بالا به طرح كردن تمرينات پرداخته شده است. نحوه تكرار و چگونگي انجام تمرين نيز در شماره قبل به طور مفصل توضيح داده شده است. (به آرشيو موضوعي مراجه شود.)

اين حركات بسيار ساده هستند و بدون هيچ وسيله اي امكان پذير هستند. اين تمرين ها براي آغاز انجام ورزش هاي مختلف و نرمش هاي صبح گاهي بسيار مفيد است.

عضلات مفصل مچ پا:

در مقابل ديوار، حالت قائم در دو يا سه قدم از آن بايستيد.
با كمك دست ها از متمايل شدن به طرف ديوار جلوگيري كنيد.
يك پايتان را به طرف جلو خم كنيد و پاي ديگرتان را راست نگه داريد و به آرامي در مقابل ديوار تكيه دهيد.
پاي عقبتان را در پايين هم سطح و موازي با ران ها نگه داريد.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ي پاي عقب را از زمين بلند كنيد و وزنتان را روي سينه منتقل كنيد. سپس پاي عقب را با پاي جلو عوض كنيد.

عضلات پايين پا:

الف:

به حالت قائم بايستيد به طوري كه پشت و پاشنه هاي پا، هم سطح در مقابل ديوار قرار گيرد. (بدن شما به ديوار كاملا بچسبد)
پا را يك يا دو قدم دور از ديوار قرار دهيد و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانيد.
همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد.

ب:

به حالت قائم در چهار يا پنج قدمي از يك ديوار بايستيد.
پا را در همانجا نگه داريد و با دست به ديوار تكيه دهيد بدون اينكه تعادل بين سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگي در يك راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببريد و سپس نزديك به هم و موازي با لگن نگاه داريد.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم كنيد و سينه را به طرف ديوار حركت دهيد. سپس پاشنه ها را به سمت پايين فشار دهيد.

عضلات خلفي ران:

الف:

به حالت قائم بايستيد و يك پايتان را كمي بالا بياوريد و آنگاه پا را روي يك سطح بلندي در يك ارتفاع مناسب و راحت قرار دهيد.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت كشيده نگاه داريد. قسمت بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و تنه را روي ران كه بالا آمده است پايين بياوريد.
براي كم شدن تنش ايجاد شده در گروه عضلات همسترينگ (عضلات ناحيه پشت ران كه تحت كشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روي ران، بالاي زانو) را منقيض كنيد.

ب:

يه حالت قائم بايستيد. و پا ها را نزديك به هم قرار دهيد.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه داريد و سپس قسمت بالاي بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و انگشتان خود را لمس كنيد.
همراه با عمل بازدم زماني كه خواستيد به وضعيت قائم برگرديد زانو ها را خم و بالا تنه را خم كنيد و سپس به وضعيت قائم برگرديد.
به خاطر داشته باشيد كه هر دو پاي شما بايد صاف و كشيده باشد.

عضلات نزديك كننده هاي راني:

به حالت قائم روي زمين بشيند در حالي كه پاها كاملا كشيده باشند.
پا ها را تا جايي كه ممكن است از هم باز كنيد.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانيد و بالا تنه را به روي پاي چپ و سپس راست نزديك كنيد. و قسمت پايين بالا تنه و پا ها را راست نگه داريد.
بر روي نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه هاي پا بر روي زمين تمركز كنيد.

عضلات چهار سر راني:

صاف بايستيد و يك سطح مانند ديوار را براي حفظ تعادل نگه داريد.
يك زانو را خم كرده و پاشنه يك پا را بالا بياوريد و آن را نزديك باسن نگه داريد.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد و به صورت ضربدري پاي خم شده را پشت پاي تكيه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببريد و بدون آنكه فشار بيش از حدي به زانو وارد كنيد پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد.

عضلات لگن و سريني ها:

به حالت قائم بايستيد و پا هايتان را حدود 60 سانتي متر از هم باز كنيد.
زانوي راست را خم كنيد و پاي چپ را از عقب كشيده و زانوي پاي چپ را به زمين برسانيد به طوري كه سر انگشتان روي زمين باشد.
دست هاي خود را روي لگن قرار دهيد و همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد و ران پاي چپ خود را به طرف زمين فشار دهيد.

عضلات ناحيه تحتاني تنه:

به پشت دراز بكشيد زانو ها را خم كرده و پاشنه ها را به لگن نزديك كنيد. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوري كه سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز كرده و با بلند كردن بدن يك پل كامل بزنيد.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعيت شروع باز گرديد.

عضلات ناحيه فوقاني تنه:

به صورت چهار دست و پا به روي زمين قرار بگيريد، سپس دست هاي خود را به سمت جلو باز كنيد و قفسه سينه خود را به زمين نزديك كنيد.
همراه با انجام عمل بازدم شانه هاي خود را باز كرده و آنها را به زمين فشار دهيد تا در ناحيه پشت شما يك قوس ايجاد شود.

عضلات گردن:

به تمرينات موجود در مطلب گردن و گردن درد در آرشيو موضوعي مراجعه شود.

عضلات ناحيه سينه:

روبروي يك چهار چوب در يا گوشه اتاق بايستيد و آرنج هاي خود را تا سطح شانه بالا بياوريد.
سپس آرنج هاي خود راخم كرده طوري كه ساعد هاي شما به صورت قائم قرار گيرند، سپس كف دست هاي خود را روي در يا ديوار قرار دهيد تا ناحيه جناغي عضله سسينه اي در دو طرف تحت كشش قرار گيرد.اين وضعيت نيز شبيه حرف T مي باشد.
همراه با انجام عمل بازدم كل بدن را به جلو خم كنيد.

عضلات شانه ها:

روي يك صندلي بنشينيد، سپس يك دست خود را تا سطح شانه بالا بياوريد.
دست را در عرض شانه مخالف خم كنيد.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگيريد و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بكشيد.
اين حركت را با دست باز و خم شده انجام دهيد و ببينيد در كدام حالت احساس كشش بيشتري مي كنيد و آن را انجام دهيد.

عضلات ناحيه دست و مچ:

صاف بايستيد و سپس يك دست را پشت سر برده و تا جايي كه مي توانيد آنرا به شانه سمت مخالف نزديك كنيد.
دست ديگر را از بالاي سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب كنيد
اين كشش را براي چند لحظه نگه داريد سپس جاي دست ها را عوض كنيد.

منبع:

- كشش هاي اختصاص ژيمناستيك.

- 311 كشش براي 41 ورزش.

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.

فوايد و اصول تمرين هاي كششي و انعطاف پذيري

varzeshkarbashid — Wed, 16 May 2007 20:22:18 GMT

در آغاز وظيفه ي خود مي دانم براي اين تاخير نسبتا طولاني، (به خاطر گرفتاري هاي شخصي) در به روز كردن ورزشكار باشيد از شما عذرخواهي كنم و اميد است شما عزيزان اين پوزش من را پذيرا باشيد و با نظر هاي گرانبهايتان، به مانند گذشته مرا از اين پس نيز راهنمايي كنيد. اميدوارم بتوانم به مانند گذشته نظر شما را جلب كنم و تمام سعي خود را مي كنم تا از اين پس ورزشكار باشيد به روال گذشته اش هر ماه يك بار به روز شود.

همانطور كه در آخرين شماره ورزشكار باشيد تحت عنوان « هديه ورزشكار باشيد به پشت ميز نشينان عزيز» قول داده بودم اين شماره از ورزشكار باشيد را به انعطاف پذيري و فايده هايش براي بدن اختصاص داده ام و در شماره بعد در ماه آينده به تمرينات كششي براي افزايش انعطاف پذيري خواهم پرداخت.

تعريف انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري به دو شكل ايستا و پويا تعريف مي شود.

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت مي كند، سروكار دارد.

وفايد انعطاف پذيري:

1. افزايش دماي عمومي بدن.

2. افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله ي اكسيژن از هموگلوبين به شكل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.

3. افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان كردن حركات بدن.

4. كاهش در تنش عضلات.

5. جلوگيري و كاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حركت.

6. افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.

7. كمك در آمادگي رواني.

8. كاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناك.

9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

عوامل محدود كننده ي تمرينات كششي:

هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود كننده ي حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله

2. كپسول مفصلي

3. تاندون عضلات

4. پوست و بافت همبند

5. استخوان

6. سن

7. جنس

كه به ذكر اسم اين عوامل بسنده مي كنم و از توضيح آتها خود داري مي كنم تا بيش از اندازه وقت شما عزيزان را نگيرد.

تكنيك هاي كشش:

براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تكنيك كششي ابداع شده است كه هر يك از اين تكنيك ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تكنيك ها را ذكر مي كنم.

1. كشش پويا

2. كشش غير فعال

3. كشش ايستا

4. كشش بالستيك

5. كشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي

به اين دليل تنها به اسم اين تكنيك ها بسنده كردم و توضيح ندادم كه اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

نكات مورد توجه در اجراي تمرينات كششي:

در يك برنامه كششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:

پيش از هر گونه حركت كششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم كنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريك برسانيد.)
براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به كشش شوند. اما نه به حدي كه باعث درد و ناراحتي شوند.
تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش (يا تا آنجايي كه شما احساس درد كنيد) عمل كشش را انجام دهيد.
افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است كه فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد.
زماني كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حركت است.
هنگام فعاليت هاي كششي در ناحيه ي كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد.
در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته، فشار كمتري به ناحيه كمر وارد مي كند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه كاهش مي يابد.
عضلاتي را بكشيد كه خشك، سخت و انعطاف ناپذيرند.
عضلات ضعيف را تقويت كنيد.
حركات كششي را همواره به آهستگي و با كنترل انجام دهيد.
به هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد.
حركات كششي دست كم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حركات كششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
در تمرينات كششي نبايد با ساير افراد رقابت كرد بلكه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششي:

پيرامون زمان مطلوبي كه يك كشش بايد ادامه يابد تا دامنه حركتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا كنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛

كشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سي ثانيه افزايش داد.

فرد مبتدي بايد با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حركت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.

حركات انعطاف پذيري بايد دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.

شدت حركات كششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.

ابتدا مطالب اين نوشتار را با دقت بخوانيد تا با كمك اين مطالب بتوانيد از تمرينات كششي كه در شماره بعد خواهم نوشت از حداكثر استفاده، سود جوييد.

منبع:

- كشش هاي اختصاصي ژيمناستيك.

- 311 كشش براي 41 ورزش.

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.

«ورزشکار باشید» یک ساله شد

varzeshkarbashid — Sat, 17 Feb 2007 20:40:18 GMT

(مطلب اصلی «تمرین های پشت میزی» در زیر این نوشتار نوشته شده است.)

هم اکنون که این نوشتار را می نویسم یک سال از روزی که تصمیم به راه اندازی «ورزشکار باشید» گرفتم می گذرد.

در این یک سال چیزی که باعث شد تا به جمع آوری مطالب و نوشتن آنها در این وبلاگ ادامه بدهم، جز لطف شما عزیزان نبود که با خواندن و گفتن نظرهایتان من را وادار به نوشتن و تحقیق بیشتر می کردید و همینجا از همه ی شما خوانندگان عزیز «ورزشکار باشید» تشکر میکنم.

امیدوارم توانسته باشم با نوشتن این مطالب، خدمت بسیار ناچیزی به شما بزرگواران کرده باشم و اگر ایراد های ادبی در نوشتار ها بود امیدوارم با بزرگواریتان از آنها چشم بپوشید و همینطور که تا به امروز من را با نظرهای گرانبهایتان یاری نمودید زین پس نیز این لطف خود را از من دریغ نفرمایید و من را در ادامه این راه یاری دهید.

در آخر لازم می دانم از عزیزانی چون، خانم ها و آقایان؛

فرزام، برملکی، شهبازی و ... که من را در این یک سال در ویرایش ادبی یاری فرمودند قدردانی کنم و تشکر وِیژه ای نیز از برادر عزیزم آقای دکتر مازیار ریاحی نیا دارم که مرا در ویرایش علمی این مطالب کمک فراوان کردند و از ایشان کمال قدردانی را دارم.

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر به دور باشید.

هدیه «ورزشکار باشید» به پشت میزنشینان عزیز

varzeshkarbashid — Sat, 17 Feb 2007 20:36:18 GMT

روزی چند ساعت ورزش می کنید؟

اگر میانگین جامعه پزشکان، معلمان، کارمندان، برنامه نویسان، خدمات رایانه ای و خیلی از شغل های زحمت کش ایران عزیزمان را حساب کنید شاید روزی 10 دقیقه هم نشود. معمولا بهانه مان هم این است که وقت نداریم، مگر کارها وقت برای ما می گذارند؟ اما این ها بهانه است و باید قبول کنیم که تنبل شده ایم.ولی باید از یک جایی شروع کرد.از همین امروز بعد از اینکه نوشتار زیر را خواندید شروع به ورزش کنید. منظور این نیست که به ورزشگاه برویدو 4 مرتبه دور زمین بدوید،نه.

می خواهیم از همان پشت میزتان شروع کنید. همان میزی که هم اکنون بر پشت آن نشسته و لطف می کنید و این نوشتار را می خوانید. همان میزی که در محل کارتان بر پشت آن روزتان را به شب می رسانید.

اگر آماده اید از همین الان شروع کنید.

پشت میز کار:

بر اساس میانگین بیش از 50 درصد آقایان و خانم ها در هنگام کار وقت خود را در پشت میزها سپری می کنند و در حالت نشسته قرار دارند. می خواهیم از همین جا شروع کنیم که وقت شما برای انجام کارهایتان کم نشود اما به شرطی که شما هم همکاری کنید. باور کنید پشت همین میز نیز می توان میزان فعالیت بدنی را زیاد کرد. وقتی در محل کار خود تنها نشسته اید و مشغول انجام کارهایتان هستید از ورزش های ساده و مختصر زیر غافل نشوید.

شروع از دست ها:

از ورزش دست ها شروع می کنیم. دست های خود را به طور مستقیم در جلو و عمود بر بدن دراز کنید. چند ثانیه مکث کنید. چند بار انگشتان را باز و بسته نمایید. حالا دستانتان را در طرفین باز کنید، باز هم انگشتان خود را باز و بسته کنید. این کار را حداقل برای یک دقیقه ادامه دهید. حالا دوباره دست ها را در جلوی خود بکشید به طوری که بازوهایتان صاف باشد. باید کف دست ها رو به بالا باشد. از دست مقابل برای عقب کشیدن انگشت ها استفاده کنید. با این کار در سمت زیرین ساعد و مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد، حالا این حرکت را برعکس و برای دست مقابل خود انجام دهید. این تمرین خیلی ساده است و شاید به نظرتان مسخره بیاید اما از همینجا شروع کنید تا برسیم به تمرین های جدی تر.

ادامه با ورزش گردن:

اگر زیاد پشت رایانه می نشینید این ورزش ها به شما کمک می کند تا از خستگی گردن و گردن درد پیشگیری کنید. گوش یک سمت را به شانه همان سمت نزدیک کنید. این کار را به آرامی اما با قدرت انجام دهید. بدین ترتیب عضلات سمت مقابل کشیده می شود. این حرکت را برای هر یک از طرفین 20 بار تکرار کنید. حالا نوبت چرخاندن سر به طرفین می رسد. یک بار تا جای امکان به سمت راست خود نگاه کنید و یک بار به سمت چپ خود نگاه کنید. این کار را 5 بار تکرار کنید. مرحله آخر، حرکت در جهت مخالف است. یعنی بالا و پایین بردن سر از عقب به جلو و برعکس. این کار باعث می شود عضلات جلو و عقب گردن شما کشیده شوند. باز هم از سرعت دادن به این حرکت خودداری کنید. حرکات گردن باید به آهستگی صورت بگیرد.

( برای مطالعه بیشتر به مطلب گردن و گردن درد در آرشیو موضوعی مراجعه شود. )

عضلات کمر:

حتما شما هم در ساعت های آخر کار در یک روز نسبتا پرکار احساس خستگی و درد در کمر دارید. همه ی این علایم به خاطر این است که طی 8 ساعت کار روزانه بدون احتساب اضافه کاری و غیره اصلا به فکر عضلات و مهر های کمرتان نبوده اید.

کاملا صاف روی صندلی خود بنشینید. وزن خود را روی دو پای خود به طور متناسب تقسیم کنید. احتیاجی به بلند شدن از روی صندلی نیست. هدف فقط این است که بدون جابجا شدن از روی صندلی کمی به بدنتان حرکت و جنبش بدهید. فقط لازم است بدون اینکه لگن شما کج شود یا پشتتان قوز کند یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند و ران خود را به بدن نزدیک کنید. با اینکار احتمالا در عضلات شکمتان احساس فشار و انقباض می کنید. چند ثانیه مکث کنید و سپس پای خود را آرام پایین بیاورید حالا نوبت پای مقابل است.در هر نوبت 5 تا 10 بار این کار را برای هر یک از پاهایتان تکرار کنید.

حالا نوبت حرکت بعدی است. کمی از میز دور شوید با همان وضعیت قبلی پا را از روی زمین بردارید، پا را مستقیم و عمود بر بدن روبروی خود نگه دارید. چند ثانیه مکث کنید. در این مدت وزن پاها توسط عضلات ران ها و کمر تحمل می شود و آنها را تقویت می کند. این کار را برای پای مقابل تکرا کنید و این حرکت را نیز در هر نوبت 5 تا 10 بار انجام دهید.

یک تمرین دیگر انجام حرکات کششی بر روی ستون مهره ها است و فقط کافی است پشت صندلی شما کوتاه باشد. دست به سینه بنشینید. پاها باید صاف و کنار هم بر روی زمین قرار بگیرند. به پشتی صندلی تکیه دهیدحالا به آرامی نیمه بالایی تنه خود را به سمت عقب ببرید به طوری که آرنج ها و نیمه بالایی تنه به سمت بالا و سقف اتاق کارتان برگردد. سعی کنید سر و گردن را در یک راستا نگه دارید. اگر صندلی شما تاشو باشد برای انجام این تمرین بهتر است و در این حالت روی پشتی صندلی باید به سمت عقب خم شود.

مفاصل و عضلات دیگر:

اگر کمی انصاف داشته باشید و به بدن مظلوم خود فکر کنید همین چند حرکت ساده باید برای شما انگیزه ای شده باشد که بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید.

به فکر مفاصل دیگر هم باشید. مثلا مفصل شانه:

دست چب را روی سینه تان بگذارید، دست راست را کامل باز کنید و از بدن فاصله بدهید. حال به آرامی در یک حرکت دورانی دست را از بالا به پایین بیاورید. چند بار این حرکت را انجام دهید. حالا نوبت سمت مقابل است.

ادامه این حرکات به انگیزه تان بستگی دارد، می توانید بلند شوید و حرکت را ادامه دهید اما اگر حوصله ندارید باز هم فقط چند لحظه به حرکاتی که کرده اید توجه کنید بدون اینکه از روی صندلی بلند شوید کلی حرکت ورزشی انجام داده اید و از بی حرکتی و سکون عضلات و مفاصل خود کاسته اید. اما بهتر است از صندلی جدا شوید حداقل یک یا دو دور، در دور اتاق کارتان قدم بزنید. مسلما شما تا کنون به کارهای خود زیاد توجه نکردید اما واقعیت این است که گاهی حتی برای ناهار هم از صندلی خود جدا نشده اید. بدن شما نباید این فشار را به خاطر تنبلی یا پرکاری شما تحمل کند. نباید بیشتر از 30 دقیقه نهایتا یک ساعت به طور ممتد در یک جا بنشینید. حتما هر چند وقت یکبار از روی صندلی خود بلند شوید در اتاقتان چند قدمی بزنیدو در صورت امکان حرکت های کششی انجام دهید.

دست هایتان را کاملا جدا از هم و به سمت بالا باز کنید، سعی کنید نفس های عمیق بکشید. حالا همینطور که ایستاده اید سعی کنید خم شوید و دستهایتان را همراه با کشش به زمین نزدیک کنید. (بهتر است کمی زانو هایتان را خم کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود) احتمالا در عضلات پشت کمرتان احساس فشار می کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید حالا نوبت این می رسد که پاهایتان را برابر با عرض شانه باز کنید و اینبار بدون خم کردن زانو دستهایتان را به زمین نزدیک کنید. کم کم احساس می کنید خستگیتان در رفته است.

حالا برای ادامه کارهای روزانه تمرکز بیشتری دارید و خودتان خواهید دید که با صرف زمان اندکی راندمان کار خود را افزایش داده اید. اما یادتان نرود که بعد از یک ساعت بهتر است دوباره همین کارها را انجام دهید و مطمئن باشید زمانی که صرف انجام این حرکات می کنید ارزشش را دارد چون هم به سلامتی بدن خود کمک کرده اید و هم با افزایش تمرکز و رفع خستگی کارایی خود را چند برابر می کنید. در ضمن این حرکات فقط مربوط به امروز نیست بلکه هر روز باید این حرکات را انجام دهید و خودتان با چشم خود می توانید اثرات این وزش ها را ببینید.

مطلب شماره بعد را به حرکت های کششی برای عضلات و مفاصل مختلف بدن اختصاص خواهم داد. شما در مدت این یک ماه این تمرینات بسیار ساده را انجام دهید اگر به نظر شما هم این تمرینها برایتان مفید بودشروع به انجام حرکات کششی ذکر شده در نوشتار بعدی کنید.

منبع:

نشریه سراسری نظام پزشکی ایران- دوره جدید-شماره 16-شهریور 1385

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید.