با توجه به كاهش عملكرد انسان در اثر افزايش سن، تحقيقات اخير نشان مي دهد افرادي كه از نظر جسماني فعال هستند حتي در سطوح بالاي رقابت هاي بين المللي با كاهش يكسان عملكرد در مقايسه با افراد همسن خود مواجه نخواهد شد. همانگونه كه از قبل نيز پيشبيني مي شد كاهش در عملكرد قويا تحت تاثير كاهش الگوي فعاليت هاي روزمره افراد است.

رعايت نكات ضروري براي آمادگي جسماني و بهداشت سالمندان گرامي:

1-      معاينه پزشكي از فرد سالمند قبل از پرداختن به ورزش.

2-      ورزش ها از ساده به مشكل انجام شوند.

3-      قبل از ورزش بايد گرم كردن بدن و بعد از آن سرد كردن بدن را انجام دهند.

4-      استراحت ميان تمرينات در نظر گرفته شود.

5-      از لباس مناسب براي ورزش استفاده شود.

فاكتور هاي مورد توجه در برنامه آمادگي جسماني سالمندان:

1-      حركات تعادلي (تعادل سالمندان معمولا كمتر از افراد جوان است.)

2-   حركات انعطاف پذيري (حركات كششي بسيار نرم و آرام.) «براي مطالعه بيشتر، روجوع شود به {تمرينات كششي} در آرشيو موضوعي.»

3-      حركات عكس العملي

4-      حركات ساده در تمام مفاصل

5-   حركات استفامتي ( فاكتور استقامت عمومي به منظور حفظ و توسعه عملكرد سيستم قلبي – عروقي تنفسي از اهميت بسزايي برخوردار مي باشد.)

جلسات ورزشي:

براي افراد مسن مدت و شدت فعاليتها بايد كمتر از حد معمول باشد و تعداد جلسات ورزشي بيشتر پيش بيني شود.

مدت ورزش:

مدت متوسط فعاليت بدن بايد 40 – 20 باشد. ورزش براي مدت كوتاه به طور مشخص موثر نيست و مدت زيادتر نيز همراه با نتايج بهتري نخواهد بود.

نوع ورزش:

نوع ورزش به تمايل فرد و وضعيت سلامتي و هدف نهايي فرد از ورزش كردن بستگي دارد. از جمله انواع ورزش ها كه در نوشتار پيشين ذكر شد و در اين نوشتار نيز كامل تر به آنها خواهم پرداخت، مي توان به دويدن آرام،‌ شنا كردن، پارو زن، دوچرخه سواري، اسكي و پياده روي اشاره كرد كه در اين فعاليت ها گروه هاي زيادي از عضلات به صورت منظم و هماهنگ بكار گرفته مي شود.

نكته: ورزش هايي نظير اسكي و دويدن را به دليل احتمال آسيب در اولوبت هاي آخر قرار مي دهيم.

فعاليت هاي ضروري قبل و بعد از ورزش:

هر برنامه ورزشي بايد شامل يك دوره گرم كردن باشد كه هر كدام 15 – 10 دقيقه به طول انجامد. اين زمان براي افراد مسن بيشتر از افراد جوان است، چون تطابق در افراد مسن كندتر انجام مي گيرد. گرم كردن شامل تمرينات كششي و حركات ساده است و سرد كردن ضربان قلب و برون ده قلبي به حد طبيعي بر مي گردد و مواد زايد دفع شده، ذخاير انرژي جايگزين مي شود و در اين مرحله نيز روشهاي كششي مفيد هستند.

راهپيمايي:

فرد بايستي قبل از راهپيمايي عمل گرم كردن بدن را انجام دهد و راه رفتن را از كم شروع نمايد و بتدريج مسافت را افزايش دهد. فرد سالمند سعي نمايد هنگام راهپيمايي بدن را در حالت صاف نگه دارد و از اتخاذ وضعيت هاي غير طبيعي و حركات دستها با پاها موزون باشد. راه رفتن روي سطوح هموار ترجيح داده مي شود. راهپيمايي موجب بكارگيري اكثر عضلات بدن شده، تاثيرات مثبتي در حفظ و انعطاف پذيري و قدرت عضلاني و دامنه حركاتي مفاصل خواهد داشت و از طرفي  به واسطه فشاري كه روي استخوانها وارد مي شود از پوكي استخوان نيز جلوگيري به عمل مي آورد.

راهپيمايي موجب تقويت سيستم قلبي و عروقي و دستگاه تنفسي مي شود.

بتدريج فرد مي تواند سرعت راهپيمايي را نيز افزايش دهد.

شنا:

ورزش شنا براي اغلب افرادي كه دچار مشكلات مفصلي هستند مفيد است. گرماي آب موجب تسكين درد مي شود و نيروي شناوري آب، اجراي حركات را آسان مي نمايد. بهترين دماي آب 29 – 28 درجه سلسيوس (سانتي گراد) است. ضربان قلب در آب افزايش كمتري مي يابد و فشار آب بازگشت وريدي را تسهيل مي كند.

بر اساس يك برسي به عمل آمده با تمرينات منظم در آب، دردهاي مفصلي 25 درصد كاهش يافته اند و توانايي عضلات و مفاصل 25 درصد افزايش يافته اند.

ورزش شنا بايد به صورت هوازي براي سالمندان انجام شود و سالمندان نبايد به صورت سرعتي و بي هوازي به آن بپردازند.

ورزش شنا اثرات سودمندي براي سالمندان دارد كه به برخي از آنها اشاره مي شود:

1-      افزايش انعطاف پذيري در آب

2-      افزايش قدرت عضلاني

3-      افزايش استقامت قلبي و عروقي

4-      افزايش عملكرد سيستم تنفسي

5-      ايجاد تمدد اعصاب و آرامش روان

6-      فعال شدن تمامي عضلات در اين ورزش

7-      تسريع جريان گردش خون

8-      كاهش درد عضلات و مفاصل

9-      كاهش اضطراب و هيجان

ميزان كالري مصرفي در يكساعت شنا كردن 524 كيلوكالري است. بهتر است هفته اي سه بار و هر بار 20 دقيقه به ورزش شنا بپردازد.

آمادگي جسماني:

براي اين منظور افراد سالمند مي توانند يكسري حركات ورزشي را انجام دهند. اين حركات ورزشي بايد ساده، متنوع و لذت بخش باشند. تكرار حركات، بايد از تعداد كم شروع و به تدريج افزايش  يابد. وضعيت بدني هر فرد در تعيين تعداد حركات موثر است. بعبارت ديگر افراد با توجه به سن و وضعيت بدني (قدرت استقامت) مي توانند تعداد تمرينات را افزايش دهند. شدت و مدت تمرين نيز به مرور افزايش داده مي شود شدد و مدت تمرينات در حدي پيشبيني گردد كه فرد خسته نشود و حركات ورزشي كه فرد انجام مي دهد نبايد موجب ايجاد درد گردد.

منابع:

-          تربيت بدني و ورزش معلولين

-          ورزش و بهداشت

-          نشريه سراسري سازمان نظام پزشكي

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.