شماره قبل را به مقدماتي در مورد تمرينات كششي و انعطاف پذيري اختصاص داده بودم و با آگاهي نسبتا مختصري كه از اين تمرينات به دست آورديد اكنون مي توانيم به تمرينات كشش مهم و عمومي بپردازيم. دوست عزيزي كه براي اولين بار اين افتخار را نسيب «ورزشكار باشيد» كرده ايد و اين مطلب را مي خوانيد، لطف كنيد تا قبل از خواندن شماره قبل شروع به انجام تمرينات كششي در اين شماره نفرماييد.

بهتر است تمرينات كششي را به صورت مرتب از پايين به بالا يا از بالا به پايين انجام دهيد تا دچار سردرگمي در عضلات نشويد كه در اينجا از پايين به بالا به طرح كردن تمرينات پرداخته شده است. نحوه تكرار و چگونگي انجام تمرين نيز در شماره قبل به طور مفصل توضيح داده شده است. (به آرشيو موضوعي مراجه شود.)

اين حركات بسيار ساده هستند و بدون هيچ وسيله اي امكان پذير هستند. اين تمرين ها براي آغاز انجام ورزش هاي مختلف و نرمش هاي صبح گاهي بسيار مفيد است.

عضلات مفصل مچ پا:

• در مقابل ديوار، حالت قائم در دو يا سه قدم از آن بايستيد.
• با كمك دست ها از متمايل شدن به طرف ديوار جلوگيري كنيد.
• يك پايتان را به طرف جلو خم كنيد و پاي ديگرتان را راست نگه داريد و به آرامي در مقابل ديوار تكيه دهيد.
• پاي عقبتان را در پايين هم سطح و موازي با ران ها نگه داريد.
• همراه با عمل بازدم، پاشنه ي پاي عقب را از زمين بلند كنيد و وزنتان را روي سينه منتقل كنيد. سپس پاي عقب را با پاي جلو عوض كنيد.

عضلات پايين پا:

الف:

• به حالت قائم بايستيد به طوري كه پشت و پاشنه هاي پا، هم سطح در مقابل ديوار قرار گيرد. (بدن شما به ديوار كاملا بچسبد)
• پا را يك يا دو قدم دور از ديوار قرار دهيد و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانيد.
• همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد.

ب:

• به حالت قائم در چهار يا پنج قدمي از يك ديوار بايستيد.
• پا را در همانجا نگه داريد و با دست به ديوار تكيه دهيد بدون اينكه تعادل بين سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگي در يك راستا باشند)
• هر دو پاشنه را بالا ببريد و سپس نزديك به هم و موازي با لگن نگاه داريد.
• همراه با عمل بازدم بازو ها را خم كنيد و سينه را به طرف ديوار حركت دهيد. سپس پاشنه ها را به سمت پايين فشار دهيد.

عضلات خلفي ران:

الف:

• به حالت قائم بايستيد و يك پايتان را كمي بالا بياوريد و آنگاه پا را روي يك سطح بلندي در يك ارتفاع مناسب و راحت قرار دهيد.
• همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت كشيده نگاه داريد. قسمت بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و تنه را روي ران كه بالا آمده است پايين بياوريد.
• براي كم شدن تنش ايجاد شده در گروه عضلات همسترينگ (عضلات ناحيه پشت ران كه تحت كشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روي ران، بالاي زانو) را منقيض كنيد.

ب:

• يه حالت قائم بايستيد. و پا ها را نزديك به هم قرار دهيد.
• همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه داريد و سپس قسمت بالاي بالا تنه را صاف كنيد و از ناحيه كمر به جلو خم شويد و انگشتان خود را لمس كنيد.
• همراه با عمل بازدم زماني كه خواستيد به وضعيت قائم برگرديد زانو ها را خم و بالا تنه را خم كنيد و سپس به وضعيت قائم برگرديد.
• به خاطر داشته باشيد كه هر دو پاي شما بايد صاف و كشيده باشد.

عضلات نزديك كننده هاي راني:

• به حالت قائم روي زمين بشيند در حالي كه پاها كاملا كشيده باشند.
• پا ها را تا جايي كه ممكن است از هم باز كنيد.
• همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانيد و بالا تنه را به روي پاي چپ و سپس راست نزديك كنيد. و قسمت پايين بالا تنه و پا ها را راست نگه داريد.
• بر روي نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه هاي پا بر روي زمين تمركز كنيد.

عضلات چهار سر راني:

• صاف بايستيد و يك سطح مانند ديوار را براي حفظ تعادل نگه داريد.
• يك زانو را خم كرده  و پاشنه يك پا را بالا بياوريد و آن را نزديك باسن نگه داريد.
• همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد و به صورت ضربدري پاي خم شده را پشت پاي تكيه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببريد و بدون آنكه فشار بيش از حدي به زانو وارد كنيد پاشنه پا را به طرف باسن بكشيد.

عضلات لگن و سريني ها:

• به حالت قائم بايستيد و پا هايتان را حدود 60 سانتي متر از هم باز كنيد.
• زانوي راست را خم كنيد و پاي چپ را از عقب كشيده و زانوي پاي چپ را به زمين برسانيد به طوري كه سر انگشتان روي زمين باشد.
• دست هاي خود را روي لگن قرار دهيد و همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد و ران پاي چپ خود را به طرف زمين فشار دهيد.

عضلات ناحيه تحتاني تنه:

• به پشت دراز بكشيد زانو ها را خم كرده و پاشنه ها را به لگن نزديك كنيد. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوري كه سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
• همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز كرده  و با بلند كردن بدن يك پل كامل بزنيد.
• با انجام عمل بازدم دوباره به وضعيت شروع باز گرديد.

عضلات ناحيه فوقاني تنه:

• به صورت چهار دست و پا به روي زمين قرار بگيريد، سپس دست هاي خود را به سمت جلو باز كنيد و قفسه سينه خود را به زمين نزديك كنيد.
• همراه با انجام عمل بازدم شانه هاي خود را باز كرده و آنها را به زمين فشار دهيد تا در ناحيه پشت شما يك قوس ايجاد شود.

عضلات گردن:

• به تمرينات موجود در مطلب گردن و گردن درد در آرشيو موضوعي مراجعه شود.

عضلات ناحيه سينه:

• روبروي يك چهار چوب در يا گوشه اتاق بايستيد و آرنج هاي خود را تا سطح شانه بالا بياوريد.
• سپس آرنج هاي خود راخم كرده طوري كه ساعد هاي شما به صورت قائم قرار گيرند، سپس كف دست هاي خود را روي در يا ديوار قرار دهيد تا ناحيه جناغي عضله سسينه اي در دو طرف تحت كشش قرار گيرد.اين وضعيت نيز شبيه حرف T مي باشد.
• همراه با انجام عمل بازدم كل بدن را به جلو خم كنيد.

عضلات شانه ها:

• روي يك صندلي بنشينيد، سپس يك دست خود را تا سطح شانه بالا بياوريد.
• دست را در عرض شانه مخالف خم كنيد.
• آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگيريد و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بكشيد.
• اين حركت را با دست باز و خم شده انجام دهيد و ببينيد در كدام حالت احساس كشش بيشتري مي كنيد و آن را انجام دهيد.

عضلات ناحيه دست و مچ:

• صاف بايستيد و سپس يك دست را پشت سر برده و تا جايي كه مي توانيد آنرا به شانه سمت مخالف نزديك كنيد.
• دست ديگر را از بالاي سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب كنيد
• اين كشش را براي چند لحظه نگه داريد سپس جاي دست ها را عوض كنيد.

منبع:

- كشش هاي اختصاص ژيمناستيك.

- 311 كشش براي 41 ورزش.

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد.