در آغاز وظيفه ي خود مي دانم براي اين تاخير نسبتا طولاني، (به خاطر گرفتاري هاي شخصي) در به روز كردن ورزشكار باشيد از شما عذرخواهي كنم و اميد است شما عزيزان اين پوزش من را پذيرا باشيد و با نظر هاي گرانبهايتان،  به مانند گذشته مرا از اين پس نيز راهنمايي كنيد. اميدوارم بتوانم به مانند گذشته نظر شما را جلب كنم و تمام سعي خود را مي كنم تا از اين پس ورزشكار باشيد به روال گذشته اش هر ماه يك بار به روز شود.

همانطور كه در آخرين شماره ورزشكار باشيد تحت عنوان « هديه ورزشكار باشيد به پشت ميز نشينان عزيز» قول داده بودم اين شماره از ورزشكار باشيد را به انعطاف پذيري و فايده هايش براي بدن اختصاص داده ام و در شماره بعد در ماه آينده به تمرينات كششي براي افزايش انعطاف پذيري خواهم پرداخت.

تعريف انعطاف پذيري:

انعطاف پذيري به دو شكل ايستا و پويا تعريف مي شود.

انعطاف ايستا عبارت است از حدود تغييرات حركت در حول مفصل. اين انعطاف پذيري را مي توان به صورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذيري پويا فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت مقاومت مي كند، سروكار دارد.

وفايد انعطاف پذيري:

1. افزايش دماي عمومي بدن.

2. افزايش جريان خون در بين عضلات فعال، در نتيجه اكسيژن رساني و مبادله ي اكسيژن از هموگلوبين به شكل مناسب و آزاد شدن سريع انرژي براي عضلات.

3. افزايش سرعت در انتقال ايمپالس هاي عصبي و آسان كردن حركات بدن.

4. كاهش در تنش عضلات.

5. جلوگيري و كاهش آسيب هاي احتمالي در حين اجراي حركت.

6. افزايش ضربان قلب و تنفس و آمادگي، عملكرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ هاي خوني، شش ها و عضلات.

7. كمك در آمادگي رواني.

8. كاهش ناراحتي هاي قبل از قائدگي هاي دردناك.

9. كمك در گرم كردن و سرد كردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعاليت ورزشي.

عوامل محدود كننده ي تمرينات كششي:

هنگام انجام تمرينات انعطاف پذيري، عوامل محدود كننده ي حركت و جود دارند كه عبارتند از:

1. عضله

2. كپسول مفصلي

3. تاندون عضلات

4. پوست و بافت همبند

5. استخوان

6. سن

7. جنس

كه به ذكر اسم اين عوامل بسنده مي كنم و از توضيح آتها خود داري مي كنم تا بيش از اندازه وقت شما عزيزان را نگيرد.

تكنيك هاي كشش:

براي توسعه و گسترش انعطاف پذيري چندين تكنيك كششي ابداع شده است كه هر يك از اين تكنيك ها باعث افزايش انعطاف پذيري در عضلات مي گردد در اين قسمت نيز تنها، نام اين تكنيك ها را ذكر مي كنم.

1. كشش پويا

2. كشش غير فعال

3. كشش ايستا

4. كشش بالستيك

5. كشش تسهيل عصبي- عضلاني عمقي

به اين دليل تنها به اسم اين تكنيك ها بسنده كردم و توضيح ندادم كه اين مطلب از حوصله شما عزيزان خارج نشود.

نكات مورد توجه در اجراي تمرينات كششي:

در يك برنامه كششي مؤثر، راهنمايي ها و تدابير زير بايد رعايت شود:

• پيش از هر گونه حركت كششي شديد، با استفاده از دو هاي نرم و گام برداري سريع يا دوچرخه سواري و يا پرش هاي آرام خود را گرم كنيد. (ضربان قلب را به آستانه تحريك برسانيد.)
• براي افزايش انعطاف پذيري، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار قرار گيرند يا فراتر از دامنه معمولي وادار به كشش شوند. اما نه به حدي كه باعث درد و ناراحتي شوند.
• تنها تا نقطه ي سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش (يا تا آنجايي كه شما احساس درد كنيد) عمل كشش را انجام دهيد.
• افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است كه فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد.
• زماني كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد، جانب احتياط را از دست ندهيد، از درد نبايد غافل شد، چون نشان دهنده ي نادرستي انجام حركت است.
• هنگام فعاليت هاي كششي در ناحيه ي كمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد.
• در مقايسه با وضعيت ايستاده، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته، فشار كمتري به ناحيه كمر وارد مي كند و لذا احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه كاهش مي يابد.
• عضلاتي را بكشيد كه خشك، سخت و انعطاف ناپذيرند.
• عضلات ضعيف را تقويت كنيد.
• حركات كششي را همواره به آهستگي و با كنترل انجام دهيد.
• به هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد.
• حركات كششي دست كم بايد سه بار در هفته انجام شود تا شاهد حداقل پيشرفت باشيم. براي رسيدن به نتايج بهتر توصيه شده است تا حركات كششي پنج تا شش بار در هفته انجام شود.
• در تمرينات كششي نبايد با ساير افراد رقابت كرد بلكه بايد به اصل تفاوت هاي فردي توجه داشت.

تعداد، مدت، شدت و تكرار مطلوب حركات كششي:

پيرامون زمان مطلوبي كه يك كشش بايد ادامه يابد تا دامنه حركتي مفصل گسترش يابد، پژوهش هاي بسياري تا كنون انجام نشده است ولي با توجه به محدود يافته هاي مختلف در اين زمينه توصيه مي شود؛

كشش عضله در مراحل آغازين برنامه به مدت ده ثانيه انجام شود. همزمان با افزايش انعطاف پذيري، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله انجام داد و زمان هر كشش را حداكثر تا سي ثانيه افزايش داد.

فرد مبتدي بايد با سه تكرار از هر حركت كار را شروع كند و با بهبود انعطاف پذيري مي تواند هر حركت را تا پنج بار افزايش دهد تا اضافه بار گروه عضلاني، حالت پيشرونده داشته باشد.

حركات انعطاف پذيري بايد دست كم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حركات بهتر است.

شدت حركات كششي همواره بايد زير آستانه درد هر فرد باشد.

ابتدا مطالب اين نوشتار را با دقت بخوانيد تا با كمك اين مطالب بتوانيد از تمرينات كششي كه در شماره بعد خواهم نوشت از حداكثر استفاده، سود جوييد.

منبع:

- كشش هاي اختصاصي ژيمناستيك.

- 311 كشش براي 41 ورزش.

ورزشكار باشيد.

هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد.