در مطلب « یبوست و راه مبارزه با آن » گفته شد، که داشتن شکمی کوچک می تواند کمک بسیار زیادی در رفع یبوست و جلوگیری از این بیماری آزاردهنده کند. بنابراین قرار شد که به صورت مفصل به این امر بپردازم زیرا علاوه بر این فایده ، داشتن شکم، با فرم مناسب یکی از اهداف جوانان برای داشتن اندام متناسب است و به جای انجام حرکات ورزشی، شروع به گرفتن رژیم های غلط غذایی می کنند و به جای اینکه از داشتن اندامی زیبا لذت ببرند تنها از عوارض این رژیم ها رنج می برند.

در شماره قبل، مختصری در مورد آناتومی اسکلتی و عضلانی در این ناحیه توضیح داده شد و بعد از آن به طور مفصل در مورد تمرینات پایه که شامل چرخش لگن، در دو حالت و گود کردن عضلات شکم، در سه حالت پرداخته شد.

اگر در این یک ماه فاصله، بین این شماره و شماره قبل « ورزشکار باشید » این حرکات را به طور مرتب انجام داده باشید، اکنون آمادگی انجام حرکات اصلی را دارید و اگر در این یک ماه این تمرینها را انجام نداده اید شروع به انجام تمرینهای این شماره نکنید بلکه ابتدا تمرینهای شماره قبل را انجام دهید، پس از کسب آمادگی لازم، تمرینهای ذکر شده در زیر را شروع نمایید.

همانطور که در مطلب « چگونه از وزن خود بکاهیم بدون اینکه برای ما زیان آور باشد » ذکر شده، دویدن آرام یا دوچرخه سواری به صورت آهسته به مدت بیش از 20 دقیقه می تواند کمک زیادی به وقوع پیوستن این امر نماید.

 

حال به توضیح تمرینات اصلی در سه سطح می پردازم. توجه کنید هر سطح را پس از یادگرفتن سطح قبلی انجام دهید و تا زمانی که سطح اول را به راحتی انجام نداده اید وارد سطح دوم و همینطور سطح سوم نشوید.

 

 

سطح اول:

 

 

سر دادن پاشنه پا:

 

وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها و زانو ها باید 10 تا 15 ساتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را روی شکم قرار دهید به گونه ای که کف دست بالای استخوان لگنی قرار گیرد. پاشنه هر پا را روی تکه ای کاغذ براق روی موکت یا پارچه ای نرم روی سطح چوبی سفت قرار دهید.

حرکت: حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را سفت نگه دارید. انقباض عضلات را زیر انگشت های خود احساس کنید. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید. در حالی که عضلات شکم همچنان سفت هستند یکی از پاها را سر داده و آن را صاف کنیدبه محص اینکه چرخش لگن را با دست خود احساس کردید پا را بار دیگر به حالت اولیه برگردانید.

نکته: در طول انجام این تمرین، وزن پای شما باید توسط زمین گرفته شود. پاشنه را روی زمین بلند نکنید. حرکت اصلی سر دادن پاشنه روی زمین است، نه بلند کردن آن. صاف کردن پا را یکی یکی انجام دهید. وقتی پای خود را دوباره خم کردید پای بعدی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. ( برای هر پا سه دوره، هر دوره 10 مرتبه)

 

کشش پا در حالت خوابیده:

 

وضعیت شروع: حرکت را در حالت طاق باز آغاز کنید. پاها باید 20 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. دست ها را از پهلو باز کنید، به گونه ای که دست ها با بدن شکل( «تی» انگلیسی ) را تشکیل دهند.

حرکت: با کشش لگن به طرف بالا از یک پهلو به پهلوی دیگر یعنی « لغزاندن لگن » ابتدا طول یک پا را کوتاه و سپس طول آن را بلند کنید.

نکته: پاها باید کاملا صاف نگه داشته شود تا تمام تمرکز روی لگن و از طریق آن روی قسمت تحتانی ستون فقرات باشد.

 

خم کردن تنه:

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز کنید.

حرکت: حرگت چرخش لگن را انجام دهید و کمر خود را روی زمین صاف کنید. سپس حرکت گود کردن عضلات شکم را انجام دهید و شکم را به داخل بکشید. در مرحله آخر تنه را حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان را به پاشنه برسانید. اگر حرکت را به طور صحیح انجام دهید در مرحله آخر تنه شما خم می شود و شانه ها ازروی زمین بلند می شود.

نکته: در اینجا حرکت مورد نظر خم کردن تنه است نه دراز نشست. هنگام اجرای تمرین قسمت تحتانی استخوان کتف باید روی زمین باقی بماند. در حین انجام گود کردن عضلات شکم، عمل بازدم را انجام دهید و عمل دم را در زمان برگشت به حالت اولیه انجام دهید.

 

گود کردن عضلات شکم به کمک سفت کردن عضلاتن سرینی:

 

وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید. پاها را به سمت داخل بکشید تا انگشت ها خم شوند. برای راحتی، حوله تا شده ای را زیر پیشانی قرار دهید.

حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را با سفت کردن آن انجام دهید و تمرکز خود را به سمت ناف شکم معطوف کنید. در همین زمان باسن خود را سفت کنید و پاها را کاملا صاف و به سمت بیرون نگه دارید.

نکته: هنگام تمرین، وضعیت خنثی ستون مهره ها راحفظ کنید. مطمئن شوید که لگن را به سمت جلو یا عقب چرخش نداده اید. ایتدا شکم را سفت کنید و سپس عضلات باسن خود را محکم به یکدیگر فشار دهید. هنگامی که هر دو تمرین را یاد گرفتید، سعی کنید که هر دو را همزمان انجام دهید.

 

کشش ضربدری:

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنیدبه طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. پاها و زانو ها باید 20 تا 30 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.

حرکت: دست چپ را به طرف بیرون زانوی راست ببرید، در همین زمان کف پای راست را نیز از روی زمین بلند کنید و لگن سمت راست را به طرف خود بکشید. کمی مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید.

نکته: برای تاکید بیشتر بر حرکت کشش ران، در ابتدا بهتر است از شخص دیگری بخواهید که در حین تمرین با فشار روی ران ثابت به شما کمک کند. این کار به محدود شدن عضله کمک می کند. به خاطر داشته باشید در هر لحضله تنها یک باسن را از روی زمین بلند کنید.

 

 

سطح دوم:

 

 

بالا بردن لگن (1):

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین ( کف دست رو به پایین ) و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها را خم کنید و آنها را به سمت داخل سینه بکشید.

حرکت: ستون فقرات را بگونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه ( قسمت انتهایی ستون مهره ها در بالای باسن ) به اندازه 3 سانتیمتر از روی زمین بلند شود، همزمان زانو ها را به سمت بالا و شانه ها بکشید. در حالی که قسمت تحتانی ستون مهره ها را خم کرده اید با دستان کشیده به سطح زمین فشار آورید. و مجددا به حالت اولیه باز گردید و دوباره از اول همین کار را انجام دهید.

نکته: حرکت را با استفاده از گشتاور به وجود آمده به وسیله پاها و به طور ناگهانی انجام ندهید. این حرکت باید به صورت بلند کردن نرم ناحیه تحتانی ستون فقرات، از روی زمین انجام شود. توجه داشته باشید که در اینجا قدرت تنه است که پاهای غیر فعال شما را بالا می برد.

 

کرانچ نیمکت:

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلوی دو پای ( پشت ساق پا ) خود را روی صندلی یا نیمکت کوناهی قرار دهید به گونه ای که ساق پا و ران، زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پاها و زانوها باید 20 تا 30 سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند.

حرکت: تنه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید گویی که می خواهید قفسه سینه را به ران بچسبانید. توجه داشته باشید که باید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

نکته: این حرکت، تمرینی پیشرفته و سخت است. بنابراین ممکن است در ابتدا نتوانید خیلی زیاد به سمت جلو خم شوید. برای حرکت بیشتر هرگز سعی نکنید که بر سرعت حرکت بیفزاید بلکه به آرامی حرکت را انجام دهید و هر بار خواهید دید که نسبت به روز قبل بیشتر خم شده اید. با سریع انجام دادن این حرکت، گشتاور تنه را زیاد کرده اید و به قدرت عضلات خود نیفزوده اید پس سریع انجام دادن این حرکت، برای شما سودی نخواد داشت.

 

کرانچ مورب نیمکت:

 

قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید 10 بار حرکت کرانچ نیمکت را بدون هیچ گونه فشاری انجام دهید.

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. عضله دوقلو دو پای خود را روی صندلی قرار دهید به گونه ای که زانو و ران زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پا ها و زانو ها باید 20 تا 30 سانتیمتر از یکدیگر فاصله داشته باشند. بازو ها را به آرامی جمع کنید، آرنجها را در زاویه 90 درجه حفظ کنید.

حرکت: حرکت درازنشست را انجام دهید و در عین حال آرنج دست راست خود را روی زانوی چپ خم کنید و مکث کنید و سپس عکس همین حرکت را انجام دهید، این بار آرنج دست چپ را روی زانوی راست خم کنید.

نکته: مانند تمرین « کرانچ نمیکت » این بار نیز این تمرین را خیلی آرام و با کنترل انجام دهید.

 

چرخش زانو:

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را از پهلو باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل ( «تی» انگلیسی ) تشکیل دهند. این کار برای کمک به حفظ پایداری است.

حرکت: عضلات شکم را به سمت داخل بکشیدو در طول تمرین آن را سفت نگه دارید. اجازه دهید تا زانو ها به یک سمت گردش داشته و به زمین نزدیک شوند ونسبت به وضعیت اوایه خود زاویه 30 درجه بسازند.زانو  ها را به حالت اولیه برگردانید و بار دیگر دوباره تکرار کنید. یک بار پا را به سمت چب و بار دیگر به سمت راست ببرید.

نکته: در طول تمام تمرین به طور عادی نفس بکشید و نفس خود را هرگز حبس نکنید. مطمئن باشید که به هنگام پایین آوردن زانو ها به یک سمت، باسن روی زمین باقی بماند.

 

پل زدن:

 

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. وضعیت خنثی خود را پیدا کنید و همان وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.

حرکت: تمرین گود کردن عضلات شکم را انجام دهید سپس عضلات باسن خود را سفت کنید و باسن را 10 سانتی متر از زمین جدا کنید.

نگته: قسمت تحتانی ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باقی بماند بنابراین مطمئن شوید که قوس زیادی در ستون مهره ها به وجود نیاورده اید یا آن را بیش از حد بلند نکرده اید. شکم و بالای ران باید در یک راستا قرار بگیرد. یه جای حرکت به وسیله عضلات شکم، اجازه دهید با سفت کردن عضلات باسن حرکت انجام شده و بدن از زمین جدا شود.

 

 

سطح سوم:

 

 

بالا بردن لگن (2):

 

قبلاز اجرای این تمرین باید بتوانید 5 تا 10 بار حرکت بالا بردن لگن (1) را بدون هیچ فشاری انجام دهید.

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی زمین ( کف دست به سمت پایین )و با زاویه 45 درجه نسبت به بدن قرار دهید. زانو ها و ران را تا زاویه 90 درجه خم کنید.

حرکت: در حالی که ران را ثابت نگه می دارید ستون مهره ها را به گونه ای خم کنید که استخوان دنبالیچه به اندازه 3 سانتی متر از روی زمین بلند شود.

نکته: در حالی که فسمت تحتانی ستون مهره ها را خم می کنید با دست های کشیده به زمین فشار بیاورید. ابتدا استخوان دنبالیچه را از روی زمین بلند کنید و سپس مهره های ستون فقرات را یکی پس از دیگری از روی زمین بلند کنیدتا به آخرین مهره ممکن برسید.

 

خم شدن از پهلو در وضعیت خوابیده به پهلو:

 

وضعیت شروع: روی تشکی به پهلو دراز بکشید. بازو و پای زیرین را کمی خم کنید تا تعادل شما بهتر شود. سر را برای حمایت و پشتیبانی این حرکت به آرامی روی دست زیرین قرار دهید.

حرکت: حرکت خم شدن به پهلو را به گونه ای انجام دهید که شانه زیرین 2 سانتی متر از زمین بلند شود و همزمان پای بالایی را به طرف لگن بکشید تا 2 سانتی متر از طول آن کاسته شود. این حرکنت را بر روی هر دو پهلوی سمت راست و چپ خود انجام دهید..

نکته: به طور کلی دامنه حرکتی در خم شدن به پهلوبسیار کم است بنابر این تنه و پا نباید از بدن خیلی دور شوند.

 

صعود از طناب:

 

قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید 10 بار کرانچ نیمکت را بدون مشکل انجام دهید.

وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را در کنار یدن قرار دهید. پاها و زانوها باید 20 تا 30 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند.

حرکت: خطی را تصور کنید که زانوهای شما را به یکدیگر متصل می کند و روی نقطه ای که اندکی بالاتر از مرکز همین خط است تمرکز کنید. دست راست خود را بکشید تا با چرخش تنه و خم شدن آن، به این نقطه برسد. مکث کنید و بگذارید تا تنه به وضعیت خوابیده در آید. بلافاصله دست دیگرتان را به سمت همان نقطه فرضی بکشیدو سپس به تکرار حرکت ادامه دهید.

نکته: قسمت تحتانی ستون مهره ها باید روی زمین باقی بماند. در حین تمرین به طور عادی تنفس کنید و نفس خود را هرگز حبس نکنید.

 

خم کردن معکوس تنه:

 

قبل از اجرای این تمرین باید بتوانید 10 بار حرکت خم کردن تنه را بدون مشکل انجام دهید.

وضعیت شروع: روی تشک به پشت دراز بکشید. حالت تمرین کرانچ نیمکت را به خود بگیرید با این تفاوت که از کسی بخواهید تا پای شما را ثابت نگه دارد.

حرکت: تنه را بالا بیاورید و زانوها را بگیرید. تنها با استفاده از قدرت بازوها خود را بالا بکشید تا جایی که قفسه سینه شما با ران تماس پیدا کند. تنه را خم کنید تا سر با زانو تماس داشته باشد. خیلی آرام تنه را سانت به سانت به سمت زمین برگردانید. مجموع زمان صرف شده برای این حرکت نباید بیش از 30 ثانبه شود.

نکته: در حین تمرین به طور عادی تنفس می کنید و هرگز نفس خود را حبس نکنید.

 

چرخش با پای صاف:

 

قبل از انجام این حرکت باید بتوانید 10 بار حرکت چرخش زانو را بدون مشکل انجام دهید.

وضعیت شروع: مانند همان حرکت چرخش زانو به پشت روی زمین دراز بکشید.و زانو ها را به داخل قفسه سینه بکشید و سپس پا ها را صاف کنید به گونه ای که ران و زانو در یک راستا قرار گیرد.

حرکت: پاها را خیلی نرم به زمین نزدیک کنید. سعی کنید پاها را صاف نگه دارید. دست ها و شانه ها برای پایداری و انجام بهتر حرکت باید به زمین فشار بیاورند.

نکته: حرکت را کنترل شده انجام دهید و اجازه ندهید پاها با سرعت و شتاب زیاد به طرف زمین آورده شوند.

 

در آخر به یاد داشته باشید که تمام این حرکات را به آرامی انجام دهید و از عجله پرهیز کنید. زیرا عجله باعث می شود تا حرکت به صورت صحیح صورت نگیرد و به شما آسیب برساند.. حتما این حرکات را بعد از خواندن مطالب شماره قبل انجام دهید.

اگر می تواتنید حتما هفته ای سه جلسه شنا کنید که بهترین ورزش برای داشتن اندامی زبیا و متناسب است.

امیدوارم با نوشتن این مطلب توانسته باشم کمک ناچیزی به خوانندگان عزیز « ورزشکارباشید » کرده باشم.

 

منبع:

تمرین های عضلات شکم؛ کریستوفر م- نورریز

 

ورزشکار باشید.

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید.