یبوست یکی از مشکلاتی است که خیلی از مردم را گرفتار می کند . برخی به علت بالا رفتن سن و برخی از جوانان به علت عادت های نادرست غذایی و کم تحرکی .

برای همین مناسب دانستم مطلب این شماره از « ورزشکار باشید » را به یبوست و راه مبارزه با آن اختصاص دهم .

یبوست چیست ؟

یبوست به صورت اجابت مزاج دشوار ، با دفعات کم و یا اجابت مزاج ناکامل تعریف می شود .بیشتر افراد حداقل سه بار در هفته اجابت مزاج می کنند اما تعداد دفعات اجابت مزاج به تنهایی برای تشخیص یبوست کفایت نمی کند ، چرا که در بسیاری از بیماران مبتلا به یبوست ، تعداد دفعات اجابت مزاج طبیعی است اما اجابت مزاج با زور زدن بیش از حد ، سفت بودن مدفوع و احساس پری در قسمت تحتانی شکم و احساس ناکافی بودن دفع مدفوع همراه است .

به چه علت هایی یبوست ایجاد می شود ؟

گاهی رژیم های کاهش وزن باعث ابتلاء فرد به یبوست می شود اما به طور کلی علل اصلی آن عبارتند از :

بی تحرکی و کاهش فعالیت جسمی ، چاقی ، تنبلی روده ها ، استفاده طولانی مدت از دارو های مسهل و ملین ، مصرف کم میوه و سبزی ، مصرف زیاد حبوبات  و غلات بدون سبوس ، استفاده از نان های سفید ، مصرف کم آب ، فشار های روحی و عصبی ، کمبود ویتامین های گروه B ، خودداری از دفع به موقع مدفوع به دلیل تنبلی و بی حوصلگی ، کمبود کلسیم و ...

باید توجه کرد که وزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی های شکم روی روده ها مانع حرکت روده ها شده و یبوست ایجاد می کند .

یبوست چه عوارضی دارد ؟

یبوست به دلیل توقف طولانی مدت مواد زاید و دفعی در روده ی بزرگ موجب بد اخلاقی ، سردرد ، بی حوصلگی ، حالت تهوع و مشکلات گوارشی مانند دل درد ، عفونت روده ها ، همورئید ( بواسیر ) ، شقاق و ... می شود .

چند توصیه برای پیشگیری از یبوست :

- به طور مرتب و مکرر آب بنوشید و از مصرف چای پررنگ جدا خودداری کنید .

- هر روز از میوه ها و سبزی ها استفاده کنید .

- تا حد امکان میوه ها را با پوست میل کنید .

- مصرف مرتب میوه ها و سبزی ها به دلیل تامین الیاف گیاهی ، موجب حالت سیری و افزایش حرکات سیستم گوارشی می شود .درضمن مصرف میوه باعث باعث جلوگیری از سرطان روده می شود و به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی فراوان به سلامت روحی و جسمی شما کمک می نماید .

- از میوه های ملین مثل انجیر و آلو بیشتر استفاده کنید .

- حبوبات و غلات را با پوست مصرف کنید .

- بهتر است به جای نان های  سفید از نان های سبوس دار مانند سنگک ، بربری و جو استفاده کنید .

- در اجابت مزاج اهمال و تنبلی نکنید .

- به صورت دائم و سرخود از قرص های ملین و مسهل استفاده نکنید ، زیرا این کار موجب تنبلی روده ها می شود .

- سعی کنید کمتر در معرض فشارهای روحی بوده و بی دلیل عصبانی نشوید .

- وزن اضافی را حتما کاهش دهید .

- ورزش های مربوط به شکم را به طور مرتب انجام دهید تا علاوه بر کوچک شدن شکم به حرکات روده ها نیز کمک کند .

- هر روز ورزش و پیاده روی کنید تا علاوه برکاهش وزن از نظر روحی نیز حالت بهتری داشته باشید .

- تمرین ورزشی که در زیر خواهید خواند را هر روز به طور مرتب انجام دهید .

یک ورزش موثر و مفید برای جلوگیری و بهبود یبوست :

تردیدی نیست که ورزشها به تنظیم فعالیت اعضا بدن کمک می کند لیکن ورزش زیر ویژگی هایی به شرح زیر دارد :

- در رفع مواد زاید موثر است .

- اجابت مزاج را به حالت طبیعی و منظم در می آورد .

- برای انقباض عضلات شکم و تقویت آنها مفید و از بزرگ شدن شکم جلوگیری میکند.

حرکات زیر را اجرا کنید :

1- بایستید و پاها را چند ساتیمتر از هم دور نگاه دارید ، کمی زانو ها را خم کنید . مختصری به جلو خم شوید و کف دستها را را روی رانهای خود طوری قرار دهید که انگشتها یه طرف داخل باشد .

2- هوای داخل ریه ها را را تا آنجا که می توانید از دهان خارج کنید . ( موقع انجانم این ورزش ریه ها باید از هوا خالی باشد .)

3-جدار شکم را به داخل و بالا بکشید بطوریکه به طرف ستون مهره ها فشار آورد ( عضلات شکم را منقبض کنید ) و یک ثانیه نگه دارید و پیش خود بشمارید یک ، دو ، سه

4-سپس عضلات شکم را شل کنید بطوریکه جدار شکم آزاد شده و به جلو بیاید .

5- بدون اینکه نفس بکشید و هوا را داخل ریه کنید دوباره شکم را به داخل و بالا بکشید و برای یک ثانیه در حال انقباض نگه دارید و پیش خود مجددا تا سه بشمارید و سپس رها کنید .این عمل به داخل کشیدن و رها کردن عضلات شکم را چهار تا پنج بار تکرار کنید در حالیکه هنوز نفس خود را تجدید نکرده و هوا را بداخل ریه نکشیده اید و بعد از آن راست بایستید و شروع به نفس کشیدن کنید . چند دقیقه استراحت کنید تا اینکه نفس طبیعی و راحت دوباره برقرار گردد .

6- تمام حرکات از شماره یک تا پنج را که نوشته شده بود را مجدداتکرار کنید .

چند نکته که در هنگام انجام این تمرین باید در نظر داشته باشید :

پنج بار تکرار در هر دفعه آغاز خوبیست . همیشه در نظر داشته باشید هوای ریه های خود را قبل از آغاز انقباض شکمی کاملا خالی کنید و در حالی که این حرکات را انجام می دهید اجازه ندهید کمترین مقدار هوا داخل ریه ها شود .

 سعی کنید انقباض های عضلات شکمی را جلو یک آینه انجام دهید . وقتی که شما دیدید جدار شکم را سخت به داخل و به طرف ستون فقرات کشیده اید که یک قوس ایجاد شده مطمئن خواهید شد که کار را بدرستی انجام داده اید .

حرکات انقباض شکمی همیشه باید موقعی صورت گیرد که معده خالی باشد . ترجیحا قبل از خوردن صبحانه موقعی که از خواب بیدار می شوید ، بهترین زمان است.

از آنجا که کوچک بودن شکم در جلوگیری و رفع یبوست بسیار مفید است شماره بعدی « ورزشکار باشید » را به تمریناتی برای کوچک کردن شکم خواهم پرداخت .

منابع :

- بیماریهای داخلی گوارش

- خلاصه هاریسون 2005 و سیسیل اسنشیال 2004

- درمان چاقی موضعی و سلولیت

ورزشکار باشید .

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید .