ورزش موجب بهبود تجربه مادر از حاملگی می شود:

برخی از بانوان گرامی می پرسند که آیا در دوران بارداری ورزش مجاز می باشد .

در جواب باید گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصیه هم می شود . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذیری مهره های کمر شده و از ابتلا به کمردرد در این دوران جلوگیری می کند . ورزش و بخصوص پياده روي باعث جلوگيري  از خستگي ,تهوع, يبوست, هموروييد, بي خوابي و ديابت  مي شود. . معمولا سه ماهه دوم بارداري بهترين زمان براي انجام حركات ورزشي مي باشد.

خانم های باردار عزیز توجه داشته باشند که در بعضی از بارداری ها ،انجام حرکات ورزشی ممکن است بسیار خطرناک باشد بنابراین قبل از انجام حرکات ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنند .

یکی دیگر از مزایای ورزش در دوران بارداری ، ترشح هورمونی به نام آندروفین در خون مادر می شود و همچنین ورزش باعث سهولت زایمان می شود .

ورزش های بسیار مفیدی که همواره برای بارداری های بی خطر پیشنهاد شده است پیاده روی آرام و شنا است که در ادامه چندین حرکت ورزشی دیگر ذکر شده و در مورد پیاده روی و شنا نیز مختصری توضیح داده شده است .

تعغییراتی فیزیکی که در دوران بارداری پیش می آید :

به هم خوردن تناسب اندام ، افزایش وزن ، تعغییر رفتارهای جسمانی بزرگی سینه ها و ... تعغییرات موقتی و قابل بازگشتی هستند به شرط اینکه بانوی باردار در زمان بارداری و بعد از زایمان ، برنامه ورزشی مناسبی را در برنامه روزانه خود قرار دهد .

قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است كه به برقراري و تناسب اندام كمك مي كند.

کمردرد شایع ترین مشکل بانوان باردار و علل آن :

- در دوران بارداري، مركز ثقل بدن تغييرمي كند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت بانوی باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بكشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد كه موجب دردهايي در كمر خواهد شد.

- هورمون هايي که در طي بارداری در بدن توليد مي شوند، باعث عدم استحکام مفاصل مي شوند، در نتيجه با رشد جنين لگن خاصره هم بزرگتر مي شود.

- افزايش وزن در حدود 11 تا 16 کيلوگرم در طي بارداري باعث وارد آمدن وزن زيادي دراطراف کمر و شکم مي شود.

- افزايش کشش وضعي بدن براي جبران تغييراتي که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ مي دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور مي کند فقط بايد استراحت کند و هيچگونه حرکت ورزشي را انجام ندهد، در حاليکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد مي شود. همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد و باعث درد کمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شود.

چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟

براي تأمين اکسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود که اين ميزان اکسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، کم‌تحرکي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يکي ديگر از مشکلات بارداري است که با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.

راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:

1ـ اگر بارداري شما دچار مشکلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشک يا ماما مشورت کنيد.
۲ـ قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم کنيد.
۳ـ چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته(بهتر از يک‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
۴ـ بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت کنيد.
۵ـ از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌که تب داريد خودداري کنيد.
۶ـ از حداکثر توان خود استفاده نکنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
۷ـ به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.
8ـ اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت کنيد.
۹ـ براي جلوگيري از کاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
۱۰ـ در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز کنيد.
۱۱ـ از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري کنيد. به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشيد.
۱۲ـ تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از ۱۰۰بار در دقيقه قطع کنيد.بايد يادآوري کرد که اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.

برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي

ماه چهارم بارداري:

هفته اول: روزي ده‌دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن ۱۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن ۱۵ دقيقه تمرين نرمش .

ماه پنجم بارداري:

هفته اول:  روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي ۱۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي ۲۰ دقيقه راه رفتن، ۱۰ دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، روزي ۲۰ دقيقه نرمش .

ماه ششم بارداري:

هفته اول: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي ۲۵ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي ۳۰ دقيقه راه رفتن، ۲۰ دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي ۳۵ دقيقه راه رفتن، ۲۵ دقيقه نرمش ملايم .

در زیر به ورزش های مفید در زمان بارداری اشاره شده است .

تمرينات قلبي- عروقي :

پیاده روی:

روزي 10 دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاكي (سطوح نرم) با يك كفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شكم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.

شنا:

براي يك خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشكاري كه به دليل بارداري مجبور است ورزش را كنار بگذارد،‌ مي تواند شنا كند و با اين كار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي كند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در كم كردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يكي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي آینده مادر بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان كه معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.

تمرينات استحکام دهنده :

1-شل و سفت كردن عضلات كف لگن بوسيله نرمشهاي مربوطه از بهترين نوع ورزشها براي استحكام عضلات لگن در بارداري مي باشداز جمله فوايد  اين ورزشها جلوگيري از هموروييد, بي اختياري ادرار وافتادگي رحم مي باشد .
براي موثر واقع شدن اين ورزشها هر روز آنها را انجام دهيد .

2- به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد. دست هايتان را زيرپشتتان قرار دهيد به طوريکه بين زمين و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمين بچسبانيد و مجدداً آن را بلند کنيد. باسن شما بايد در حالت RELAX باشد. اين حرکت ورزشي را هنگام دراز کشيدن، ايستادن يا نشستن مي توانيد انجام دهيد.

3- کف دست ها و زانوهاي خود را روي زمين بگذاريد، در حاليکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلي ( براي عضلات شکمي ) را انجام دهيد ، يعني کمر خود را به آرامي خم و راست کنيد . سپس دست راست و پاي چپ خود را بلند کنيد ، طوريکه در راستاي ستون فقرات شما باشند. مدتي در اين حالت بمانيد. سپس به آرامي دست و پاي خود را پائين بياوريد. اين بار دست چپ و پاي راست خود را بلند کنيد و به آرامي پايين بياوريد و به همين ترتيب ادامه دهيد. اگر انجام اين حرکت براي شما سخت است، مي توانيد دست و پاي خود را بطور جداگانه بالا ببريد ، يعني فقط دست يا پاي خود را بلند کنيد ، نه هر دو را با هم.

4- پشت به ديوار بايستيد . سپس سر، شانه و کمر خود را به ديوار بچسبانيد، در حاليکه پاهاي شما 30 تا 60 سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت ديوار فشار دهيد و به حالتي که مي خواهيد بنشينيد، به سمت پايين بياييد، طوريکه زانوهاي شما زاويه 90 درجه را تشکيل دهند( يعني کاملاً ننشينيد). سپس به آرامي به حالت اول خود برگرديد، در حاليکه پشت و باسن شما به ديوار چسبيده باشد.

تمرينات کششي :

1- روي دست ها و زانوهاي خود بنشينيد. دست هايتان را به سمت جلو بکشيد. در صورت لزوم بالش کوچکي زير شکمتان بگذاريد تا از آسيب احتمالي محفوظ باشيد. سپس روي زانوهايتان بنشينيد و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشيد تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنيد.

2- يک صندلي مقابل خود بگذاريد و يکي از پاهايتان را روي آن قرار دهيد. در حاليکه پشتتان را صاف نگه داشته ايد، به جلو خم شويد تا کشيدگي را در عضلات پشت ران احساس کنيد. اگر نمي توانيد راحت بايستيد يا زانوهايتان خم مي شود، به جاي صندلي از يک وسيله کوتاه تر استفاده کنيد.

3- کاملاً صاف بايستيد، طوريکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هايتان را از پشت به هم قفل کنيد و بدون اينکه شانه هايتان به سمت جلو خم شوند، بازوهايتان را به سمت عقب بکشيد تا کشيدگي را در قسمت جلوي شانه ها و بازوها احساس کنيد.

4- در حالت نشسته يا ايستاده سر را به سمت جلو بياوريد و سپس به يک طرف ( چپ يا راست ) خم کنيد. سپس دستي را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببريد و سرتان را کمي به سمت عقب فشار دهيد. سپس به آرامي سرتان را به سمت ديگر برگردانيد. اين حرکت کمک مي کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

نکته مهم : به خاطر داشته باشيد که هميشه علائم کمردرد خود یا هر گونه مشکل دیگری  در دوران بارداري را با پزشک در ميان بگذاريد تا از بي خطر بودن اين حرکات ورزشي اطمينان حاصل کنيد و از راهنمايي ها و ممنوعيت هاي موجود مطلع شويد.

نرمش براي زايمان بي درد:

ابتدا به پشت دراز بكشيد و زانو ها را خم كنيد در اين وضعيت فكر كنيد شمع روشني در نزديكي دهان شما قرار گرفته سعي كنيد با نفس زدنهاي آرام و عمقي آن را خاموش كنيد و در همين حال به آرامي به  سمت پايين زور بزنيد  اصلا نياز نيست كه با فشار زور بزنيد و تنها  در زمان زايمان با فشار زور بزنيد . اين نرمش را روزانه 7 مرتبه در 2 نوبت انجام دهيد .

ورزش های بعد از زایمان :

ورزش بعد از زایمان، به بازگشت تناسب اندام کمک شایانی مینماید . این امر یاید تحت نظر پزشک متخصص و برطبق توصیه وی انجام گیرد ذیلا بعضی از حرکات ورزشی مخصوص بعد از زایمان برای استفاده شما شرح داده می شود :

1-به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، با آرامی نفس عمیق کشیده و در سینه حبس نمایید . عضلات شکم خود را به طرف داخل کشیده و قسمت پایین تنه خود را بر روی زمین فشار دهید و کمی نگه داشته و بعد عضلات را شل و نفس را آزاد نمایید این حرکت را پنج بار تکرار کنید .

2- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، زانو های خود را به اندازه ی یک زاویه قائمه خم کنید و بدن خود را در حالی که به شانه ها تکیه دادید بلند نمایید زانو ها را به هم فشار دهید در حالی که پای شما از هم باز می باشد و در همین موقع عضلات باسن خود را منقبض کنید .

3- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید، بازو های خود را مستقیما در طرفین بدن قرار دهید سپس آنها را بلند کرده و روی سر خود به هم برسانیدو در حالی که بازو ها خوب کشیده است آنها را دوباره به پایین آورید و در طرفین بدن خود قرار دهید . این حرکت را چند بار تکرار کنید .

4- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، یکی از ساق های پای خود را آنقدر بالا بیاورید که پاشنه ی پا به باسن برسد . آنگاه آنرا صاف کرده و پایین بیاورید و سپس این کار را با ساق پای دیگر انجام دهید .  هر دوره ده بار .

5- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، دست های خود را به طور متقاطع روی سینه بگذارید و در حالیکه ساق های شما بهم چسبیده و روی زمین تکیه دارد بدن خود را مستقیما بالا بیاورید .چنانچه قدرت بیشتری داشته باشید می توانید مستقیم بنشینید .

6- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید،  سر خود را از زمین بلند کرده و هر اندازه که میتوانید به طرف سینه خم کنید در این حال سعی کنید هیچکدام از اعضای بدن شما تکان نخورد .

7- به پشت روی زمین صاف دراز بکشید ، بدون اینکه دست ها را بلند کنید بطوریکه با بدن زاویه قائم بسازد .این حرکت را متناوبا با هر دو پا انجام دهید و بعدا وقتیکه به اندازه کافی قوی شدید هر دو پا را یکمرتبه با هم بالا بیاورید .

امیدوارم توانسته باشم با نوشتن این مطالب که از سایت ها , وبلاگ ها ، مقالات و کتابهای مختلف گردآوری کرده ام کمکی هر چند اندک به مادران گرامی کرده باشم و کمی جبران زحمات آنان را کرده باشم .

ورزشکار باشید .

همیشه پیروز و از راه دردسر بدور باشید .