در فعاليت هاي روزانه مانند راه رفتن و دويدن عضله راست قدامي که در سطح قدامي ران ( روي ران بالاي زانو ) قرار دارد استخوان خاصره را به پايين و جلو مي چرخاند که عضلات شکم بايستي از انجام اينکار جلوگیري نمايند ، معمولا در اشخاص مسن به علت ضعف عضلات شکم و کشش مداوم عضلات تا کننده ران ، لگن خاصره به طرف جلو وپايين گردش مي کند که مي تواند موجب بروز درد هاي کمرگردد پس براي جلوگيري از اين امر بايد عضلات شکم خود را قوي کرده تا در ميانسالي نيز از عضلات قوي در ناحيه شکم برخوردار باشيم .
براي اين امر درازنشست يکي از بهترين تمرين هاي ورزشي مي باشد ، اما بهتر است درازنشست را تا نيمه انجام دهيد تا خود حرکت درازنشست به کمر و ستون مهره هاي شما صدمه نزند . بهتر است در انجام درازنشست از خم شدن کمر جلوگيري کنيد و دستان را روي شانه مخالف قرار دهيد يعني دست راست را روي شانه چپ و دست چپ روي شانه راست .
حالت هاي درست و نادرست بدن در انجام کارهاي روزمره:
هنگام بلند کردن اجسام:
حالت نادرست:براي بلند کرد اجسام سنگين هيچگاه در حالي که زانو هايتان صاف است کمر خود را خم نکنيد . در هنگام بلند کردن اجسام از چرخش کمر بپرهيزيد و همچنين از بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر از شانه ها که مي تواند منجر به آسيب کمر شما گردد .
حالت درست: براي بلند کردن اجسام سعي کنيد زانوهاي خود را خم کنيد نه کمر خود را . سعي کنيد جسمي را که بلند کرده ايد نزديک به بدن نگه داريد .اجسام را تا سطح سينه خود بالا آوريد نه بيشتر . در صورت سنگين بودن اجسام از سايرين کمک بگيريد .
ضمن ايستادن و راه رفتن:
حالت نادرست:در يک حالت به مدت طولاني نايستيد . از پوشيدن کفش تخت یا با پاشنه خيلي بلند حتي المقدور خودداري کنيد .
حالت درست:هنگام ايستادن سعي کنيد يک پاي خود را روي جسمي مانند چهارپايه کوتاه قرار داده و مرتبا پاي خود را عوض کنيد و يا حالت خود را تغيیر دهيد .تلاش کنيد به گونه اي بايستيد که سه قوس طبيعي ستون مهره هاي شما در وضعيت طبيعي قرار گيرد . در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه داريد و انگشتان پاي خود را به سمت جلو برداريد ( منظور اينکه از راه رفتن به شيوه چارلي چاپلين که انگشتان پا رو به بيرون يا داخل متمايل مي شود خود داري کنيد ) . کفش راحت با پاشنه کوتاه بپوشيد .
هنگام رانندگي:
حالت نادرست: از رانندگي در وضعيتي که که فرمان ماشين از شما دور است و شما مجبور به خم کردن کمر براي گرفتن فرمان و يا کشيدن پاها به جهت فشردن پدال هستيد خودداري کنيد . وضعيت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنين کشش ناسالمي را در بدن شما باعث مي شود .
حالت درست: صندلي خود را به جلو کشيده سعي کنيد و سعي کنيد زانو هاي خود را هم سطح با لگن خود نگه داريد مستقيم بنشينيد و با دو دست رانندگي کنيد و به جهت محافظت از مهره هاي کمري خود مي توان قوس کمر را توسط يک حوله تا شده يا يک بالش کوچک پر کرد .
هنگام نشستن:
حالت نادرست:در هنگام نشستن قوز نکنيد از نشستن به روي صندلي که بلند است و يا از ميز کار شما فاصله زيادي دارد پرهيز کنيد از خم شدن به عقب و ايجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنيد .
حالت درست:بر روي صندلي بنشينيد که ارتفاع آن به اندازه اي است که شما به راحتي بتوانيد کف پاي خود را بر روي زمين قرار دهيد در حالي که زانوي شما با لگن در يک سطح قرار گيرد . سعي کنيد همواره بر روي صندلي نشسته و حتي المقدور از نشستن به روي زمين خودداري کنيد .
هنگام خوابيدن:
حالت نادرست:از خوابيدن بر روي تشک هاي نرم و فرو رونده پرهيز کنيد و همينطور از خوابيدن به روي شکم زيرا باعث ايجاد قوس ناسالم در کمر و آرتروز کمر مي شود .
حالت درست:از تشک هاي سفت براي خوابيدن استفاده کنيد بر روي پهلو بخوابيد و زانو هاي خود را خم کنيد ( حالت يک جنين در رحم مادر را به خود بگيريد ) و يا به پشت بخوابيد و بالش کوچکي را در زير زانو هاي خود قرار دهيد .
در آخر خلاصه اينکه:
با حفظ قوس طبيعي کمر و حفظ حالت هاي صحيح بدن در کار هاي روزانه و انجام تمرينات ورزشي که در شماره قبل ذکر شده خود را تا حد زيادي در ميانسالي و کهنسالي از کمردرد مصون سازيد .
بنا به درخواست يکي از خوانندگان عزيز وبلاگ ( ورزشکار باشيد. ) مطلب شماره بعد را به مچ و درد در اين ناحيه اختصاص خواهم داد .
ورزشکار باشيد .
هميشه پيروز و از راه دردسر بدور باشيد .
