همانطور که در شماره قبل گفتم مطلب اين شماره را به کمر و کمردرد اختصاص دادم اميدوارم توانسته باشم با نوشتن اين مطالب کمک ناچيزي به شما عزيزان کرده باشم .
مختصري در مورد آناتومي کمر:
ساختار اسکلتي:
ستون مهره ها يا تيره پشت مجموعه قابل انعطافي است که از بهم پيوستن تعدادي استخوان به نام مهره تشکيل شده است که بيست و چهارتاي آن متحرک و نه تاي آن غير متحرک مي باشد و بنابر موقعيت قرار گرفتن به مهره هاي گردني مهره هاي پشتي مهره هاي کمري استخوان هاي خاجي و دنبالچه نامگذاري مي شوند در واقع هفت مهره گردني دوازده مهره پشتي پنج مهره کمري پنج مهره به هم جوش خورده خاجي و چهار مهره بهم جوش خورده دنبالچه ستون مهره ها را تشکيل مي دهد که هر کدام از اين مهره ها شکل و خصوصيات به خصوصي دارند .
در فواصل اين مهره ها لايه نازک ليفي غضروفي وجود دارد که به نام صفحه بين مهره اي ( ديسک ) معروف است . طول ستون مهره اي در شخص بالغ ۵۵ تا ۶۵ سانتي متر است .
چندين ليگامان موجب استحکام مفاصل ستون مهره ها مي شوند تنه هاي مهره ها توسط دو ليگامان طولي يکي در جلو و ديگري در پشت ستون مهره ها نگهداري مي شود .ستون مهره ها داراي حرکت هاي تا شدن ( فلکشن ) باز شدن ( اکستنشن ) تا شدن جانبي و چرخش ستون مهره ها مي باشد .
براي دور نشدن از مطلب اصلي بيش از اين به جزئيات نميپردازم .
ساختار عضلاني:
عضلات مربع کمري- ذوزنقه اي- پشتي بزرگ- و راست کننده ستون مهره اي عضلات پشت و کمر را تشکيل مي دهد که قوي بودن اين عضلات مخصوصا راست کننده ستون مهره اي و مربع کمري شما را تا حدودي از کمردرد بيمه مي کند .
به جز اين عضلات عضلات کوچک ديگري مانند نيم خاري پشتي- بين خاري- بين عرضي- سوئز بزرگ و کوچک و غيره نيز ستون مهره ها را در بر گرفته .
در ادامه چندين تمرين براي تقويت اين عضلات آورده ام .
کمردرد چگونه دردي است ؟ چه کساني به آن مبتلامي شوند ؟ اصولا چه دليلي موجب پيدايش اين بيماري مي شود ؟
احساس درد و ناراحتي در ناحيه کمر علامت شايع بسياري از بيماري هاي اسکلتي و غير اسکلتي است و در جامعه شيوع بالايي دارد و گاه تا ۸۰ درصد از جمعيت را در بر مي گيرد .
اهميت کمردرد از چند جهت مورد توجه است:
ـ هزينه اجتماعي سالانه بالا
ـ علايم مربوط به کمر شايعترين علت ناتواني در بيماران کمتر از ۴۵ سال مي باشد
ـ ۵۰ درصد از کارگران بالغ هر سال دچار آسيب کمر مي شوند
ـ تقريبا يک درصد از جمعيت به علت درد پشت دچار ناتواني مزمن هستند
از علل کمردرد مي توان به انجام ورزش هاي نادرست - چاقي- کشيدگي و پارگي تاندون ها و ليگامان ها- پارگي ديسک- استئو آرتريت ( آرتروز )- تنش و مشکلات روحي - ضربه- تنگي مجراي نخاعي و غيره اشاره کرد . عواملي چون اختلالات مادرزادي مانند از بين رفتن قوس هاي طبيعي ستون مهره ها و غيره نيز در ايجاد کمردرد نقش بسزايي دارند .
چند توصيه براي پيشگيري از کمردرد:
از ورزشي که کمر وستون مهره ها را نادرست نگه مي دارد بپرهيزيد. از بلند کردن اجسام سنگين و حمل آنها به تنهايي خودداري کنيد . از کفش هاي لغزنده و نامناسب در هنگام راه رفتن هاي طولاني هرگز استفاده نکنيد . جهت استراحت از صندلي دسته دار استفاده کنيد . به هنگام برخاستن از بستر ابتدا به يک سمت غلت بخوريد و سپس با استفاده از بازوان و ستون قرار دادن آن برخيزيد .هنگام ايستادن به مدت زمان طولاني مانند ايستادن در صف يا آشپزي و غيره يک پاي خود را روي جسمي مانند چهارپايه به ارتفاع حدودا ۱۵ سانتيمتر قرار دهيد . براي برخاستن از روي زمين ابتدا يک زانو را جلو بگذاريد طوري که از ران تا زانو با زمين موازي و زانو تا مچ بر زمين عمود شود سپس دستان خود را روي زانو گذاشته و از زمين بلند شويد .
ورزش هاي مفبد براي پيشگيري از کمردرد:
اگر شما از عضلات پشتي قوي در ناحيه کمر و پشت برخوردار باشيد تا حدي خود را در برابر کمردرد مصون ساخته ايد در اينجا چند تمرين براي تقويت اين عضلات مخصوصا عضلات راست کننده ستون مهره اي و مربع کمري اشاره کرده ام .در صورتي که از کمردرد رنج مي بريد هرگز اين تمرينات را انجام ندهيد و تنها با مشورت با پزشک خود و صلاحديد ايشان ورزش هاي مربوطه را انجام دهيد .
۱) براي کمک کردن به نرم تر و انعطاف پذير تر شدن عضلات پشتي و لگن در حالي که زانو ها را خم کرده و کف پاهايتان روي زمين است به پشت بخوابيد زانوي راست را به سمت قفسه سينه بالا آورده و با دست بگيريد آنرا با دست بگيريد و تا ۵ ثانيه بشماريد اين کار را ۵ بار تکرار کنيد . عينا اين حرکت را براي پاي چپ نيز انجام دهيد .
۲) به همان حالت تمرين قبلي بر روي زمين دراز کشيده منتهي پاهاي خود را کشيده روي زمين دراز کنيد اينبار پاي راست خود را بالا آوريد به طوري که زانويتان نشکند پاي خود را تا جايي که دردي در ناحيه پشت ران ( همسترينگ ) خود احساس نکنيد بالا آورده و به همان صورت نگه داريد حالا پاي خود را ۱۰ بار به سمت بدن خود طوري که زانو خم نشود حرکت دهيد ( دامنه حرکت پا ۱۰ تا ۲۰ سانتي متر باشد ) همين کار را براي پاي چپ خود انجام دهيد . اين کار را سه دوره انجام دهيد .
۳) باز هم به حالت تمرين شماره يک به پشت روي زمين بخوابيد زانو ها را طوري خم کنيد که کف پاهاي شما بر روي زمين تا باسن شما ۳۰ تا ۴۰ سانتي متر فاصله داشته باشد حالا با کمک کف پا و انقباض عضلات شکم گودي کمر خود را به زمين بچسبانيد و تا سه ثانيه بشماريد و سپس در همان حالت خوابيده سه ثانيه استراحت کنيد و دوباره اين حرکت را انجام دهيد اين حرکت را سه دوره و در هر دوره ۱۰ بار انجام دهيد .
۴) بعد از انجام اين سه حرکت بر روي شکم روي زمين خوابيده پاي خود را جايي ثابت کنيد يا از کسي بخواهيد پاي شما را ثابت نگه دارد و دستان خود را کشيده در جلو نگه داريد . حالا به آرامي سينه خود را از زمين جدا کنيد و تا حدود ۱۰ سانتي متر بالا بريد پس از يک مکث يک ثانيه اي دوباره به آرامي سينه خود را پايين آوريد . دقت کنيد که گردن شما در اين حرکت بايد با ستون مهره اي شما در يک راستا باشد و گردن خود را در هنگام انجام حرکت ثابت نگه داريد . اين حرکت را نيز سه دوره در هر دوره ۱۰ بار انجام دهيد .
توصيه مي شود اين حرکات را روزي دوبار صبح و شب انجام دهيد. سعي کنيد اين حرکات را روي سطحي مناسب مانند تشک ورزش يا پتوي چندلايه و غيره انجام دهيد .
به علت اهميت و گستردگي اين مطالب در مورد کمر شماره بعدي را نيز به مطالب در مورد کمر و محافظت از آن اختصاص خواهم داد .
ورزشکار باشيد .
هميشه پيروز و از راه دردسر به دور باشيد .
2
نوشته شده در یکشنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1385ساعت 0:0 توسط مهیار ریاحی نیا
|
